* Trainingsplan Gliederung Content

Wdh. Last Pause Mo. 13.07.

Day 1
Mo. 13.07.

Day 2
Di. 27.11. Di. 27.11. Fr. 23.11. Di. 20.11. Di. 20.11. Mo. 19.11. Di. 13.11. Di. 13.11. So. 11.11. Di. 06.11. Di. 06.11. Di. 06.11. Mi. 31.10. Di. 30.10. Do. 25.10. Di. 16.10. Di. 16.10. Mi. 10.10. Mi. 10.10. Mi. 10.10. Di. 09.10. Di. 09.10. Mo. 08.10. Mo. 08.10. So. 07.10. Fr. 05.10. Do. 04.10. Di. 02.10. Di. 02.10. Di. 02.10. Mo. 01.10. Mo. 01.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Mi. 26.09. Mi. 26.09. Di. 25.09. Di. 25.09. Di. 25.09. Mo. 24.09. Mo. 24.09. Mo. 24.09. So. 23.09. Fr. 21.09. Fr. 21.09. Do. 20.09. Do. 20.09. Mi. 19.09. Mo. 17.09. So. 16.09. So. 16.09. Fr. 14.09. Fr. 14.09. Fr. 14.09. Mi. 12.09. Di. 11.09. Di. 11.09. Mo. 10.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Mi. 05.09. Mi. 05.09. Di. 04.09. Di. 04.09. Mo. 03.09. So. 02.09. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Mi. 29.08. Mi. 29.08. Di. 28.08. Di. 28.08. Mo. 27.08. Mo. 27.08. Sa. 25.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Mi. 22.08. Di. 21.08. Di. 21.08. Di. 21.08. Mo. 20.08. Mo. 20.08. So. 19.08. So. 19.08. Sa. 18.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Mi. 15.08. Mi. 15.08. Di. 14.08. Mo. 13.08. So. 12.08. Sa. 11.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Do. 09.08. Di. 07.08. Di. 07.08. Mo. 06.08. Mo. 06.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Mo. 30.07. So. 29.07. So. 29.07. Fr. 27.07. Fr. 27.07. So. 22.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Do. 19.07. Mi. 18.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. So. 15.07. So. 15.07. So. 15.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Sa. 14.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit
Mi. 11.07. Di. 10.07.

Erste Einheit
Di. 10.07. Di. 10.07. Di. 10.07.

1
Mo. 09.07. Mo. 09.07. So. 08.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Mi. 04.07. Mi. 04.07. Di. 03.07. Di. 03.07. Mo. 02.07. Mo. 02.07. So. 01.07. Sa. 30.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Do. 28.06. Mi. 27.06. Mi. 27.06. Mi. 27.06. Di. 26.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. So. 24.06. So. 24.06. So. 24.06. Sa. 23.06. Sa. 23.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Do. 21.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Di. 19.06. Di. 19.06. Di. 19.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Sa. 16.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Mi. 13.06. Di. 12.06. Di. 12.06. Di. 12.06. Mo. 11.06. Mo. 11.06. So. 10.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Do. 07.06. Do. 07.06. Do. 07.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Mo. 04.06. Mo. 04.06. So. 03.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Do. 31.05. Do. 31.05. Mi. 30.05. Mi. 30.05. Mi. 30.05.

Mi 30.05
Di. 29.05. Di. 29.05. Mo. 28.05. Mo. 28.05. Mo. 28.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Do. 24.05. Do. 24.05. Mi. 23.05. Mi. 23.05. Mi. 23.05. Di. 22.05. Di. 22.05. Di. 22.05. Mo. 21.05. So. 20.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Do. 17.05. Do. 17.05. Do. 17.05. Mi. 16.05. Di. 15.05. Di. 15.05. Mo. 14.05. Mo. 14.05. Mo. 14.05. Fr. 11.05. Fr. 11.05. Fr. 11.05. Do. 10.05. Do. 10.05. Mi. 09.05. Mi. 09.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Mo. 07.05. Mo. 07.05. Mo. 07.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Do. 03.05. Do. 03.05. Di. 01.05. Di. 01.05. Di. 01.05. Mo. 30.04. Mo. 30.04. Mo. 30.04. So. 29.04. Sa. 28.04. Fr. 27.04. Fr. 27.04. Mi. 25.04. Di. 24.04. Di. 24.04.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. 3×8 30 kg
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 10 Wdh.
1 LH Nackendrücken 2×8 Wdh. 45 kg 3 Min. 6/6 60 6 60 + + 6/6 60 6/4 60 6/6 60 6/5 60 6/6 60kg Nackenziehen 6/6 Nackenziehen 40/50 8/8 45 + + + + + + + +
1 Liegestütze 3×8 Wdh. 2 Min. + 6/5/8 + 8/8/8 8/8/8 + + + + + + + + + + + + + +
1 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein 2 Min. 8/8
Pause: 20 Sek.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + + + + + + +
1 Versetzte Liegestütze 2×8 Wdh. 2 Min.
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 3 Min. + 2/5
Pause: 30 Sek.
1 Brezel 8 Wdh.
1 90/90 8 Wdh. + +
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 2 Min.
1 Bizepscurl am Seil 3×12 Wdh. Band Rot 2 Min.
1 Hangeln 3×1 Wdh. 2 Min. + + + + + + + + + 4/3 2/2/1 1/1/1 3/3/3 +
Pause: 10 Sek.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg + 8 3
1 300m Läufe Kapazität 5×1 Wdh. 2 Min. + + + 1:30min Pause 1:08min 1:08min 1:09min 1:45min Pause 1:09min 1:06min 1:06min 1:05min 1:02min 1:45min Pause 1:10min 1:08min 1:10min 1:45min Pause 1:07min 1:04min 1:03min 1:03min 1:07min 1:06mim 1:02mim 1:03min 1:02min 1:06min 1:12mim 1:09min 1:04min 1:04min 1:16min 1:08min 1:08min 1:02min 1:02min 1:02min 1:06min 1:02min
Pause: 4 Min.
1 Bulgarien Split Squat 3×5 Wdh. 2 Min.
1 Brezel 8 Wdh.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8 19,5 8/8 19,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 6/5 18,5 8/8 16,5 8/8/8 8/8/8 16,5 8/8 15,5 8/8/8 15,5 + + + + + +
Pause: 20 Sek.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg +
1 90/90 8 Wdh. +
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8
1 Miniband AR 8 Wdh. + + + + + + + + + +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 35 kg 3 Min. 5/5/5 40 + 5/5/5 40 45 + 5/5/5 45 5/5/5 43 5/ 40 5/5/5 35 5 / 5 / 5 35
1 1 Arm KH Rudern 3×12 Wdh. 8 kg 2 Min. 12/12/ 10 12/12/8 8/8/10
Pause: 20 Sek.
1 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 8.5 Tem. 5/0/1 2 Min. 5/8/8 18,5 8/8/8 15,5 8/8/8 13,5 3×8 3×8 3×8
1 Jefferson Curl 8 Wdh. 12
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + 4 / 3 20
Pause: 20 Sek.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. Band Rot + + + + + + + + + + 8
1 Pezziballcurl 2×5 Wdh. 1 Bein 2 Min. + +
Pause: 30 Sek.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 10 5/0/1 2 Min. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/8 15,5 8/8/7 15,5 6/6/6 15,5 8/8/8 13,5 8/8/8 9,5 / 11,5 / 12,5 12/ 11,5
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min. 2×6 Grünes Band —> Knie +
Pause: 20 Sek.
1 Nordic Hamstringcurl 2×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
1 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 2 Min. 8 16 +
Pause: 15 Sek.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 150 Sek. 90
1 LH Schulterdrücken 3×12 Wdh. 15 kg 2 Min. + 12/12/12 23 12/12/10 23 12/12/12 20 12/12/ 20 12/12/ 15
Pause: 30 Sek.
1 Nordic Hamstringcurl 2×8 Wdh. 2 Min. 6/6 8/8 8/8 Lilia + 5/5 Tempo 5/0/0 5 5 8 8/8 3 8 / 8
Pause: 30 Sek.
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Bizepscurl 2×12 Wdh. 9.5 kg 2 Min. 6/6 11,5 12/10 9,5
Pause: 20 Sek.
1 Rabbit Run nach vorn 3 Wdh. 5 sec
1 Liegestütze 2×12 Wdh. 25 kg eng 150 Sek. 2×12 2×12 0 2×12 0
Pause: 30 Sek.
1 Brezel 8 Wdh. +
1 LH Schulterdrücken 2×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 15 kg 3 Min. 5/5/5 25 + 5/4/5 20 5/5/5 20 3/4/5 25/23/23 5/5/5 22 5/5/3 22 5/5/5 20 5/8/8 15 8 / 8 / 8 15
Pause: 30 Sek.
1 Rabbit Run am Platz 3 Wdh. 5 sec
Pause: 20 Sek.
1 Miniband AR 10 Wdh.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Min. +
1 Kniebeuge 5×8 Wdh. 30 kg 3 Min. 8/8/8/8/8 35 8/8/8/8/8 35 8/8/8/8/8 33 6/8/8/8/8 30
1 Miniband AR 8 Wdh. Blau +
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 12 kg 3 Min. 5/5/5 12 5/5/5 12 8/6 8/8/8 12 7/5/5 12 8/8/7 12 + 8/8/8 12 8/8/8 12 7/6/6 12 7/7/7 12 5/5 12 + + + 5/5/5 12 5 / 5 / 5 12 + +
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + +
1 90/90 8 Wdh. 3 kg
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 2×8 Wdh.
1 Nordic Hamstringcurl 2×8 Wdh. 150 Sek.
Pause: 30 Sek.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 32.5 kg 2 Min. 5/5/5 32,5 + 4/6/6 32,5 + + + + + + + + + + + + + + + +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. 5/5/5 40
Pause: 20 Sek.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/5/5 42 5/5/4 40/42/42 5/5/5 35/40/40 5/5/5 40 3/3/3 45 5/5/5 42 4/4/3 42 5/5/5 40 5/4/4 40 5/5/5 37,5 5/5/5 35 5/5/6 30 4/5/5 38 3 mit Hilfe/ 3 ohne Hilfe/2 38 4/5/5 35 5/5/5 32 5/ 5 / 5 30
Pause: 30 Sek.
1 KH Bizepscurl 3×8 Wdh. 2 Min.
Pause: 20 Sek.
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Brezel 8 Wdh.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min.
1 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 13.5 kg 2 Min. 8/8 17,5 8/8/ 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 16,5 7/6 16,5 8/8 16,5 8/8 15,5 8/8/8 14,5 8 / 8 / 8 13,5, 13,5, 14,5 8/8 13,5 8/8/8 13,5 + + + + + +
Pause: 20 Sek.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5/5/5 70 6/5/5 60/65/65 5/5/5 35 5/5/5 63 5/5/5 63 5/4/4 63 5/5/5 60 5/5/5 57 5/5/5 55 5/5/5 53 5/5/5 50 5/5/5 40/45/50 5/5/5 45 5/5/5 48 5/5/5 45 5/5/5 42 5 / 5 / 5 40
Pause: 30 Sek.
1 Fußkreis 8 Wdh. + 8
1 Dips 2×5 Wdh. 3 Min. 6/6 20 7/6 20 7/6 20 8/ 15 8/8 12,5 7/6 12,5 8/8 10 7/6 10 8/8 7,5 8/8 5 8/5 5 7/6 5 8/ 2,5 8/8 8/6 6/6 10/8 15 12/8 0/10 4 / 4
Pause: 30 Sek.
1 Versetzte Liegestütze 2×8 Wdh. 2 Min.
1 Shuffle 6 Wdh. + + + +
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. Grün 2 Min. 5/5/ 5/4/3
Pause: 20 Sek.
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 5 kg + +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5/5/5 50/55/55 + 5/5/5 43/45/50 8/8/7 40
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Box Jump 5 Wdh. 90 cm
1 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 40s 40s 40s 40s 39,3 Regeneration 42s 42s 39s 1:30min Pause 38,5s 38,5s 33,5s 37,5s 38,8s + + + + + + + +
Pause: 4 Min.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 45 kg 3 Min. 8/8/8 50/55/60 8/8/8 8/8/8
1 Türish Get Up 2×3 Wdh. 8 kg + + + + + + + + + + + +
1 Split Squat 2×8 Wdh. li. Bein 2 Min. 8/8 8/8 4 8/8 0/4
1 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. + 8 / 8 / 8
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. + +
1 90/90 2×8 Wdh. 30 Sek.
1 Tennisballldrill 50 Wdh. 5/5
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 10 kg 2 Min. + Maschine 23 kg
Pause: 20 Sek.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 11.5 5/0/1 2 Sek. +
1 Step Down 3×5 Wdh. 15 cm 2 Min. 5/5 27cm 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 24cm
Pause: 15 Sek.
1 Fußkreis 8 Wdh.
1 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 25 kg 2 Min. 8/8/8 55 5/5/5 35,37,37 5/5/5 35 8/8/8 35 8/8/8 35 8/8/8 35 8/8/8 32/35/35 8/8/8 30 8/6/5 30 8/8/8 25 + + + + + + + + + +
Pause: 20 Sek.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + 8 7 8 8
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + 8 10 8 1Arm 10 8 10kg 1Arm 8 1Arm 10 8 10 kg 1 Arm 8 8 8 9 +
1 90/90 8 Wdh.
1 90/90 8 Wdh.
1 Liegestütze 3×8 Wdh.
1 Brezel 8 Wdh.
1 Bizepscurl 3×12 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
1 Liegestütze auf zwei Pezzibällen 3×5 Wdh. 2 P-Bälle 2 Min. + 16/9/19 11/8/8 9/7/10 + + 5 / 5 / 5
Pause: 25 Sek.
1 Brezel 8 Wdh.
1 Wall Drill Posture Hold 3×20 Sek. 1 Min. + + + + + + + + + + 1 20s 5 75 + + 12 / 10
1 LH Ausrollen 3×5 Wdh. 2 Min. 8/8/8 + 8/8/8 8/8/8 5 / 5 / 5
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 25 4/1/1 1 Min. 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25
Pause: 10 Sek.
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. schw. Band 2 Min. + 8/6/5 7/5/5 5/5/4
Pause: 15 Sek.
1 Wall Drill Single 8 Wdh.
1 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 8/8/8 8/8/8
Pause: 30 Sek.
1 90/90 8 Wdh. + +
1 Medizinball Chestpass 3×15 Wdh. 10 kg 2 Min. 15/15/15 10
Pause: 30 Sek.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 35 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
1 90/90 8 Wdh.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. 5 40
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh. + + + + + + +
1 Pillar Skips 2 Wdh. 10 m
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/7 27 4/5 30 8/8/8 27 8/7/6 25 8/8/8 25 5/5/5 25 8/8/8 25 8/5/5 20/25/25 5/5/5 25 5/5/5 22 5/5/5 20 5/7/6 20 6/7/8 23 5/5/5 22 5/5/5 20 5 20 5 / 4 / 4 20
Pause: 30 Sek.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
1 Scorpion 8 Wdh.
1 90/90 8 Wdh. 8 8 8
1 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 12/12 10 12/12 8 8/8 10 8/8 10 8/8 10 8/8 10 8/8 10 / 10 8/8 10 8/8 10 8/8/ 10 7/6/5 10 5/5/5 10 8/8/8 8/10/10 8/8/5 8/8/12 + + + + + +
Pause: 15 Sek.
1 Worlds Greates Stretch 3 Wdh.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 70 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 70 5 / 5 / 5 73 5 / 5 / 5 70 / 73 / 73
1 Barbelrotation 2×8 Wdh. 20 kg 3 Min. + + + + + + + 7 30 + + 8 32,5 8 32,5 8 32,5 8/8 8/8 30 8/8 30 8/8 30 8/8/6 25/27,5/30 8 / 8 20 / 25
1 Snap Down Base Position 5 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
1 Miniband AR 8 Wdh. +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. + + + + + 6/8/8 50 7/7/9 50 7 50 5/5/6 50 5/5/7 50 5/5/5 50/55/55 5/5/4 50/55/57,5 3/3/5 60/60/55 5/5/5 57,5 5/5/5 45/47,5/47,5 5/5/5 45/45/45 6/6/6 42,5/45/45 5/5/5 40/40/45 5/5/5 30/35/40
1 Rudermaschiene 2 Wdh. 500 m 1 2:25min 1 2:35min
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 6/6/4 40
Pause: 15 Sek.
1 90/90 8 Wdh. +
1 90/90 8 Wdh.
1 Windmühle 2×5 Wdh. 6 kg 2 Min.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8 8/7/6 0/8/8 + 6/6/6
1 Step Down 3×5 Wdh. Kasten 2 Min. + + + 3/3/3 + + 5 / 5 / 5
1 Wall Drill Posture Hold 2×20 Sek. + + + + 1 20s 1 20s 1 / 1 10 / 10
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. 8/8/8 30 8/8/8 30 5/8/8 30 5/5/5 30 5/5/5 30 5 / 5 / 8 40 5 / 5 / 5 30
Pause: 30 Sek.
1 LH Schrägbankdrücken 3×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
1 90/90 8 Wdh.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
1 Miniband AR 8 Wdh. 8 8 Grünes Band
1 Miniband AR 8 Wdh. +
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + 8 10
1 90/90 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
1 90/90 8 Wdh.
1 Liegestütze 3×12 Wdh. 2 Min. + 10/9 10/7 + 10/8 2/4/6
Pause: 30 Sek.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 67 kg 3 Min. 8/8/8 63 8/8/8 63 8/8/8 63 8/8/8 60 8/8/8 50/55/60 8/8/8 50 8/8/8 50 12/8,11s 12/8,12s 12/8,36s 12/7,9s 40 6/5/5 50/60/60 12/9,1s 12/8,3s 12/8,4s 12/7,6s 12/7,6s 40 + 12/9,6s 12/9,6s 12/9,1s 12/8,7s 12/8,5s 45/45/45/45/40 + + 12/11s 12/11s 12/10s 12/9s 12/9s 55/55/50/45/40 12/12s 12/11s 12/11s 12/11s 60/55/55/55 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 3 67
1 Windmühle 3×5 Wdh. 16 kg 2 Min. 5/5/5 16 5 / 5 / 5 16 5 / 5 / 5 8 / 12 / 16
1 90/90 8 Wdh.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. + +
1 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20 sec
1 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
1 Step Down 8 Wdh. + + + 8
1 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein 2 Min. +
Pause: 20 Sek.
1 Brezel 8 Wdh. +
1 Windmühle 3×5 Wdh. 4 kg 3 Min.
1 Liegestütze 2×8 Wdh. 15 Enge 8/ 30 8/ 30 12/12 25 12/11 25 12/ 25 12/10 25 12/8 25 10/8 25 8/ 25 11/10 25 9/8 25 8/ 25 10/10 20 + + 12/10 15 8/8 15 + +
1 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20 sec
1 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + + + + + + + + + + 6 + + + +
1 Kreuzheben 3×8 Wdh. 25 4/1/1 1 Min. 8/8/8 25 8/8/8 25 8 25
1 Liegestütz 3×8 Wdh. 2 Min. + 8/8/8 7/8 8/8/8
Pause: 15 Sek.
1 Jefferson Curl 2×5 Wdh. 16 kg 2 Min.
1 Bulgarien Split Squat 3×12 Wdh. li. 2 Min.
Pause: 10 Sek.
1 90/90 8 Wdh. 8 3 3×8
1 Kniebeuge 3×8 Wdh.
1 Nordic Hamstringcurl 2×8 Wdh.
Pause: 20 Sek.
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Brezel 8 Wdh. +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. + +
1 Snap Down Base Position 5 Wdh. + + + + + + 5
1 Medizinball Rotationspass 3×8 Wdh. pro Seite 2 Min. 8/8/8 8
Pause: 30 Sek.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/5/5 63 5/5/5 60 5/5/5 50/55 + 5/5/5 50 + 8/8/ 45 + 8/8/8 40/40/45 5/8/8 40 8/8 35/40/ 5/8/8 30 5/5/4 30
Pause: 20 Sek.
1 Step Down 3×5 Wdh. 30 cm 2 Min.
Pause: 15 Sek.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 12 kg 3 Min. 6/5/5 12 5 / 5 / 5 12 5 / 5 / 5 12
Pause: 25 Sek.
1 Brezel 8 Wdh.
1 Rudermaschiene 2 Wdh. 500 m
Pause: 2 Min.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. + + 8 4 8
1 Step Down 2×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
1 Worlds Greates Stretch 8 Wdh.
1 Worlds Greates Stretch 3 Wdh. + + + + +
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
1 Hand Walk 1 Wdh. 25 +
1 Kniebeuge mit Band und Kettlebell 3×5 Wdh. 52 kg 3 Min. + 5 26 5/5 60 + + 5/5/5 60 + + + 5/5/5 52 5 / 5 / 5 8 / 8 / 8
Pause: 30 Sek.
1 Kreuzheben 3×12 Wdh. 100 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + + + 10 / 8 100
1 90/90 8 Wdh. + + + + 8 3/3/3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3
1 Step Down 8 Wdh. +
1 LH Vorgebeugtes Rudern 3×12 Wdh. 20 kg 2 Min. 12/10/9 20
Pause: 20 Sek.
1 Fußmobi Markus 3×8 Wdh. +
1 Worlds Greates Stretch 8 Wdh.
1 Bankdrücken 5×3 Wdh. 68 kg 3 Min. 3/2/3 70/70/65 3/3/3/3/2 72,5 2/2/2/1/1 72 2/2/1/1/1 73 3/3/3/3/3 70 3/3/3/3/3 70 3/3/3/3/3 67.5 3/3/2/2/1 67.5 3/3/3/3/2 68 5×3 65 2 / 2 / 2 / 1 68
Pause: 25 Sek.
1 Windmühle 3×5 Wdh. 10 kg 3 Min. 8/5/5 12 5/5/5 10 5/5/5 10 5/5/5 10 + 5 / 5 / 5 10 5 / 5 10
1 1 Bein Hip Thrust 3×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 25 kg 1 Min. 8/8/8 35 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 30 8 / 8 / 8 30
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 32 kg 3 Min. 5/5/5 37 5/5/4 35/37/37 5/4/4 mit Hilfe 37 5/5/5 35 5/5/4 33/35/35 5/5/5 30/33/33 5/5/5 30 5/5/5 33/35/35 5/5/5 30 4/4/3 37 4/4/4 37 5/5/5 35 5/4/3 35 + 5/5/5 33 5/4/3 33 5/5/5 32/32/33 5/5/5 32 5/5/5 30/32/32 5 / 5 / 4 32
Pause: 25 Sek.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek. + + + + + + +
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
1 90/90 8 Wdh.
1 Lateral Bound 4 Wdh.
1 90/90 8 Wdh. 8 8
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Wall Drill Posture Hold 5×10 Sek. 30 Sek. +
1 Packbord 3×12 Wdh. 3 Min. + + + + + 1/1 12 / 10 / 11 12 / 8
Pause: 1 Min.
1 90/90 8 Wdh. +
1 Pillar Skips 2 Wdh. 10 m +
1 Box Jump 5 Wdh.
1 90/90 8 Wdh.
1 90/90 8 Wdh.
1 Bulgarien Split Squat 3×12 Wdh. re. 2 Min.
Pause: 10 Sek.
1 Wall Drill Posture Hold 20 Sek.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 50 kg 2 Sek. 5/5/5 50 8/8/6 50 5/8/8 50 5/5/5 50 5/5/5 50 + + + + + + + + + + + + + +
1 Liegestütz 3×12 Wdh. 15 kg 2 Min. 12/12/ 25 12/10/7 20/25/25 12/12/12 15/20/20
Pause: 30 Sek.
1 KH Bizepscurl 3×8 Wdh. 6 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 55 kg 2 Min. 5/5/4 58/63/68 5/5/3 58/63/68 5/5/5 55/60/65 + 5/5/8 60 + 2/3/4 65 + 2/4/4 65 3/5/5 65 5/5/5 63 4/4/3 63 5/5/5 60
Pause: 10 Sek.
1 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 15 kg 2 Min.
1 Step Down 3×5 Wdh. 15 cm 5 / 5 30 5/5/5 21/24/24 5/5/5 15/18/21 +
Pause: 15 Sek.
1 Step Up 3×5 Wdh. 24 cm 2 Min. 8/8 19 cm 5/5/5 24cm + + +
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 60 8, 6, 5 70, 70, 60 3×8 60
Pause: 30 Sek.
1 Medizinball Überkopfwurf 3×8 Wdh. 5 kg + 8 / 8 / 8 5 8 / 8 / 8 5
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 100 kg 3 Min. 4/3/4 107/107/105 5/5/3 105 8/6/5 100/102/ 4/3//4 105 5/5/5 105 5/4/3 105 6/6/6 102 6/4/4 102 5/3/3 105 5/5/4 105 5/4/3 105 8/8/8 100 8/6/6 100 8/6/6 100 7/6/4 100 9/8/6 95 12/10/8 80/90 7 / 6 /5 100 5 / 5 100
Pause: 30 Sek.
1 Pezziballcurl 12 Wdh. + + + + + + 8
1 Wall Drill Posture Hold 3×20 Sek. + + + 1 20
1 Worlds Greates Stretch 6 Wdh.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 35 kg 2 Min. 8/8/8 50/53/53 8/8/8 45/48/50 8/8/8 35/40/45 3×8 3×8 35 3×8 35
Pause: 15 Sek.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5 / 5 / 5 40
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
1 90/90 8 Wdh.
1 Bizepscurl 3×12 Wdh. 9.5 kg 2 Min. 12/12/9 9,5
Pause: 20 Sek.
1 Fersensitz 3 Wdh. als Test
1 90/90 8 Wdh. 3 kg 8 4 8 8
1 Box Jump 5 Wdh.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + 6/8/5 20 + 7/7/ 7 22,5 8/8/8 20 + + + + + + + + + + + + + +
1 Hüftkreis 12 Wdh. Gr. Band + + + + + + + 12
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8 8 + + 8 3 8
1 Kniebeuge 3×12 Wdh. 90 kg 2 Min. 5/4/5 110 6/6/6 105 6/6/6 110 8/7/4 100 8/6/6 Tempo 5/0/1 85 7/5 110 9/9/7 100 10/9/7 95 12/10/8 90 9 / 9 / 6 90 9 / 5 90
1 Windmühle 3×5 Wdh. 10 kg 3 Min. 12/12/12 10/12/12
1 1 Arm KH Bankdrücken 3×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 20 Sek.
1 Backward Lunge w Rot 4 Wdh.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 6 kg 2 Min. 8/8 8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 6/8/8
Pause: 15 Sek.
1 Bulgarien Split Squat 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. + kein Gewicht 2x kein Gewicht kein Gewicht 8/ 3 8/8 8/8 + + +
Pause: 15 Sek.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 50 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 40/ 50 / 50
1 Bankdrücken 3×12 Wdh. 100 kg 3 Min. 6/5/5 102/105/105 4/4 105 5/5/4 105 4/4/ 105 6/5/4 102 6/5 102 3/6/ 105/100: 4/4/4 105/105/100 5/5/4 105 5/4/4 105 8/6/5 100 8/7/6 100 8/6/5 100 7/6/5 100 9/8/8 95 9/8/5 95 5/8/5 100/95/95 20/25/20 40/45/50 +
Pause: 30 Sek.
1 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 2 Min. +
Pause: 30 Sek.
1 Box Jump to deep Jump 5 Wdh. 60 cm 5 75cm 3 75cm + 5 75cm 5 75
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/8/8 30/35/35 5/5/5 25/25/30
Pause: 20 Sek.
1 Seitheben 3x Wdh. max Geschw + +
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh. +
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 3 Min.
1 90/90 8 Wdh.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
1 Split Squat 2×8 Wdh. 6 pro Seite 2 Min. 8/8 0/8 + + + + +
1 Wall Drill Posture Hold 2×20 Sek. +
1 1 Bein Hip Thrust 2×5 Wdh. 20 kg 3 Min. +
1 Step Down 2×8 Wdh. 15 cm 2 Min. 8/8 li.24cm/re30cm
Pause: 30 Sek.
1 Liegestütz 3×5 Wdh. 2 Min. + 3 / 3 / 3
Pause: 30 Sek.
1 90/90 8 Wdh. 8
1 90/90 8 Wdh. + +
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 25 kg 3 Sek.
1 Nordic Hamstringcurl 2×8 Wdh. 3 Min. + 5/5 + + + 5 5/5 Sch + + 5/5 Lila 5/5 5/5 Lila 14/13 + 8 +
Pause: 30 Sek.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 2 Min. 3×5 30 kg + 30 kg
Pause: 20 Sek.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 2 Min.
1 Brezel 2×8 Wdh.
1 1 Bein Wadenheben 3×12 Wdh. 2 Min.
1 Miniband AR 3×8 Wdh.
1 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/7/7 20 + 8/8/8 20 + + + + + + + + + + + + + + + +
1 Bankdrücken 3×12 Wdh. 60 kg 2 Min. + 10/12/11 65 12/12/10 65 8/8/8 65 12/12/12 62 12/12/7 60/62/62
Pause: 30 Sek.
1 Klimmzüge 3×6 Wdh. 2 Min. 6/6/6 6/6 5/5/5 3/6 8/6 8/6 8/6 8/6 8/5/3 7/6/5 7 / 7 / 3
Pause: 25 Sek.
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8 7 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 12 kg 8/8/8/8 20/23
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 30 3×8 30 3×8 30
Pause: 30 Sek.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 50 kg 3 Min. 5/5 60 5/5 60 4/4 60 4/3 60 + 3/3/3 60/65/65 5/4 60 5/4 60 5/4 60 6/ 60 5/5 60 5/5 60 6/4 60 3/5 60 5/4 60 8/7 50 7/7 50 7 / 7 / 6 50 7 / 6 50
Pause: 30 Sek.
1 90/90 8 Wdh.
1 Nordic Hamstringcurl 2×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
1 Step Down 2×5 Wdh. 25 cm 2 Min.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 12.5 Temp 5/0/1 2 Min. 8/8/8 20,5 8/8/8 18 8/8/8 15,5/18/18 3×8 3×8 3×8
1 Miniband AR 8 Wdh.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
1 Box Jump 5 Wdh. 45 cm + 5
1 Bulgarien Split Squat 2×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 20 Sek.
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min. + 5 / 5 / 5 Grünes Band
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. + +
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 3×8 40 kg +
2 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. +
2 Scorpion 2×8 Wdh.
2 Unterarmstütz 1 Arm abheben 3×8 Wdh. 2 Min.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 3×8 Wdh. +
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×12 Wdh. 40 kg 2 Min. + 12/12/12 50 12/12/12 48 12/12/12 45 12/12/11 45 12/12/12 43
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8/8 12 8/8/8 14 + 8/8 16 8/8 14 8/8/6 14 8/8/8 14 + 6/6/6 14 8/8/6 14 8 / 8 / 8 12
Pause: 25 Sek.
2 Hüftrolle 8 Wdh. 2 Med. Ball + + + + + + + 8 8 8 5 8 4 8 4
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 150 Sek. 7, 8, 7 Lila 8, 3, 4 0 3×8 Grün
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 3 Min.
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 3 Min. 6/4 10 7/5 10 5/5 10 7/5 10 + 7/5 10 6/5 10 6/4 10 7/6 5 7/6 5 7/6 2,5 7/5 2,5 6/4 2,5 8/8 8/6 7/6/ 6/5 7 / 6 / 6 6 / 5
2 LH Nackendrücken 2×12 Wdh. 30 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + 6/5 60 5/5 60 6/4 60 8/8 50 8/5 50 8/7/6 50 10/10/10 30 +
Pause: 30 Sek.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Kabel Choping 2×8 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein
2 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20sec
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.
2 1 Arm KH Bankdrücken 3×8 Wdh. 8 kg 2 Min. 8 8 +
2 Lateral Boxhop 3 Wdh. 15 cm 30cm 3
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 3 Min. +
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 3 Min. + 8 / 8 + + + + + + 8/8 5 + 8 +
Pause: 30 Sek.
2 Squat Jump 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
2 Lateral Boxhop to lateral deephop 3 Wdh. 45 cm 4 Hürde 3 30cm + +
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 10 Wdh.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 40 kg 2 Min. + 8/8/8 40 + 8/8/8 42,5 8/8/8 40 + + + + + + + + + + + + + +
2 Step Down 2×8 Wdh. 2 Min. +
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + + +
2 Sprint 3×3 Wdh. 10 m + 2/3
2 Scorpion 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh. + +
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min.
2 Triezepsdrücke mit seil 3×12 Wdh. Band 2 Min.
2 LH Ausrollen 3×5 Wdh. 2 Min. + + + + + + + + 2 +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + 8
2 300m Läufe Kapazität 5×1 Wdh. 2 Min. + + + 1:30min Pause 1:09min 1:09min 1:07min 1:45mim Pause 1:05min 1:06min 1:05min 1:06min 1:05min 1:45min Pause 1:10min 1:08min 1:08min + + 1:04min 1:03min 1:04min 1:04min 1:05min 1:04min 1:07min 1:01min 1:04min 1:05min 1:13min
2 Scorpion 8 Wdh.
2 Miniband AR 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8/8 Grünes Band + + + + + +
2 Brezel 8 Wdh. +
2 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + 8 3 + 8 3 8
2 Ring Dips 3×8 Wdh. 3 Min. + + + + + + + + + + + + + 8/8 6/6 + 5 5 / 5
Pause: 30 Sek.
2 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 2 Wdh. 5 m + + + + + + + + + +
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 4 kg 2 Min. 12/12/12 4 10/10/9 4
2 Step Down 8 Wdh.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + 5 / 5 20
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. Schw. Band + + + + + + + + + + 8
2 Jefferson Curl 2×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + +
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
2 Hang Snatch Pull 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. +
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
2 Ringe Rudern 3×12 Wdh. + 12/9/9 8/8/8 12/8/8 12/12/10 1/3, 1/2, 1/2 12/12/10
2 Miniband baseposition front Walk 8 Wdh.
2 Beinheben im Hang 2×8 Wdh. 2 Min. 4 8/8
2 Bizepscurl 3×8 Wdh. 150 Sek. 20 3×8 20 2×8, 1×6 28,5
2 Scorpion 8 Wdh. +
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 3 Min.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 3 Min. 8/8/8 30 + 5/5/5 30 5/5/5 35 5/5/5 35 5/5/5 33 5/5/5 30 8/8/8 25 8/8 20 8 / 8 / 8 20
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 1 Wdh. 5 m
2 Einbeinstand 5×10 Sek. +
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + + +
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 2×8 Wdh.
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 150 Sek.
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 40 kg 2 Min. 8/8/9 40 + 8/8/8 40 + + + + + + + + + + + + + + + +
2 Box Jump 3×5 Wdh. 60 cm 3 Min.
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 2 Min. 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8 8 8/8 8 / 8
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 43 8/8/8 43 5/5/5 40 5/5/5 40 8/8/8 40 8/8/8 40 5/8/8 40 7/6/6 40 8/8/8 40 5/5/5 40 5/8/8 50/40/40 5/5/6 45 8/8/8 45 5/5/5 40 6/5/5 35/38 8/8/8 35 5 / 5 / 5 30
2 Dips 3×8 Wdh. 2 Min.
2 Miniband baseposition front Walk 2 Wdh. 10 m
2 Scorpion 8 Wdh.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
2 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 55 8/8/8 52 8/8/8 50 8/8/8 48 8/8/8 45 8/8/8 45 8/8/8 45 8/8/8 43 5/5/5 40 5/5/5 40 5/5/5 30/35/35 5/5/5 30 5/5 30 5/5/5 30 + + + + + +
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. 2 Min. 9/9 12/6/6 0/3/3 10/6/7 6/8/7 10/7/7 9/8/7 8/7/7 7/6/7 6/6/7 6/6/6 6/4/5 6/6 8/7/ 8/6/6 7/5/5 7 5 / 5/ 5
2 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 2 8 Wdh. + +
2 Unterarmcurl 2×12 Wdh. 4/0/1 3 Min. 7/6 32,5 8/8 31,5 8/8 30,5 8/8 29,5 8/1 29,5 8/8 28,5 6/6 33,5 6/6 33,5 8/6 33,5 8/6 33,5 7/7 33,5 7/5 33,5 8/ 28,5 8/6 28,5 11/10 26,5 10/9 26,5 12/12 23,8 12/10 23,5 12 / 10 18,5 / 23,5
2 Step Down 8 Wdh. +
2 Crossover 6 Wdh. + + + +
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
2 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. + +
2 Miniband baseposition Lateral Walk 12 Wdh.
2 Lateral Boxhop 3 Wdh. 60 cm
2 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 39,6s 39,6s 38,7s 38,7s 40s Regeneration 42s 40s 39s 1:30min Pause 38,8s 39,8s 38,4s 38,7s 39,4s + + + + + + + +
Pause: 4 Sek.
2 Kreuzheben 2×5 Wdh. 60 kg + + + + + + + + + + + +
2 Split Squat 2×8 Wdh. re. Bein 2 Min. 8/8 8/8 4 8/8 0/4
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + +
2 Brezel 2×8 Wdh. 30 Sek.
2 Dips 3×8 Wdh. 2 Min. +
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 8 25
2 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/5 24 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 20
2 Miniband AR 8 Wdh.
2 Step Down 3×8 Wdh. 30 cm + + + + + + + + + +
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + 8 6 8 7 8 8
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + 8 10 8 10 8 6 8 7 8 8 8 9 +
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Hüftrolle 3×8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
2 Dips 3×12 Wdh. 3 Min.
2 Pezziballcurl 3×12 Wdh. 1 P-Ball 2 Min. + 14/14/14 + + 5 / 8 / 12
2 Scorpion 8 Wdh.
2 Einbeinstand mit Geschlossenen Augen 15 Sek.
2 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 15 5/0/1 2 Min. + 8/8/8 15 6/8/8 15 8/8/7 15
2 Wall Drill Double 8 Wdh.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 8/8/8
Pause: 30 Sek.
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + +
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 2 Min. 6/6/5 4 / 4 / 3 4/2/2
2 Medizinball Chestpass 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. + +
Pause: 10 Sek.
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh. + + + + + + + +
2 Shuffle 6 Wdh.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 Liegestütz 5/7/5 10/ 5LH / 5LH 8 8 / 8 / 8
2 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8 8 8
2 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 16/20 8/8 20 8/8 20 8/8/8 20 8/8/8 16 8/8/8 16 8/8/8 10/16/ 8/8/8 8/8/12 + + + + + +
2 Calf Stretch 8 Wdh.
2 Bankdrücken 3×5 Wdh. 73 kg 3 Min. 5/5/5 70/75/75 5 / 5 / 5 75 5 / 5 / 5 70 / 73 / 75
2 LH Schulterdrücken mit Band+Kettlebell 3×5 Wdh. 19 kg 2 Min. + + + + + + + 8/8/8 19 + + + 5 / 5 / 5 19 5 / 5 / 5 52
2 Box Jump 5 Wdh. 30 cm + + + + + + + + + + + + + + 5 60
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh. +
2 Liegestütz 3×5 Wdh. 2 Min. 5/5/5
2 Hüftrolle 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + + + 3/3/3 20 + + 5 / 5 / 5 20
2 Box Jump 3×5 Wdh. 3 Sek. + + 3/3/3 30 + + + +
2 Sprint 3×3 Wdh. 10 m 3 Min. +
2 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 10.5 kg 2 Min. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/8 13,5 7/6/ 13,5 6/7/7 13,5 8/8/8 11,5 8/8/8 8,5/10,5 +
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Wall Drill March 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 + + + + +
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. 8 8 Grünes Band
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 5 m +
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + 8 10
2 Schulter AR und IR 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Windmühle 3×12 Wdh. 6 kg + 5/5 5/5 6 + 5/5 6 2/4/4 6
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 65 kg 3 Min. 5/5/5 50 5/5/5 50 5/5/5 63 5/5/5 60 5/5/5 60 5/8/8 50 + + 5/5/5 50 + 5/6/6/5/5 40 kg Konz. Beschl. 0,87/0,89/0,86/0,86/0,84 + 5/5/5/5/5 40 kg Konz. Beschl. 0,88 + + + 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5/5/4 67 5 / 5 / 5 65
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Hand Walk 5 Wdh.
2 Bankdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 2 Min. + +
2 Wall Drill March 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. 10 5 + +
2 Step Down 2×5 Wdh. 30 cm 2 Min. +
2 Scorpion 8 Wdh. +
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min.
2 Wall Drill March 8 Wdh.
2 Brezel 10 Wdh.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. + 8/8/8 35 + 8/8/8 30
2 1 Arm KH Rudern 3×12 Wdh. 2 Min.
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh.
Pause: 20 Sek.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
2 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 62.5 kg 3 Min. + +
2 Box Jump 5 Wdh. 5 90 5 90cm 5 90 5 84cm 5 84cm 5 75cm 75 5 60 + 5
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 48 8/8/8 45 8/8/8 40
2 Klimmzüge 8 Wdh. 8/7/6 5 8/6/5 5 7/7/6 5 + 8/7/6 5 + 8/7/ 5 + 8/8/8 2,5 6/7/7 9/5/5 0/2,5/2,5 7/7/7 8/7/7
2 Pezziballcurl 3×8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/8 20 5 / 5 / 5 20 8 / 8 / 8 20
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
2 Box Jump 5 Wdh. + + 5 75 5
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 2 Min.
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
2 Backward Lunge w Rot 3 Wdh. + + + + +
2 Gewichtsschlitten 2×1 Wdh. 10 m 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + 1/1 110 1/1 110 1 / 1 80 / 90
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + +
2 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 15 kg 3 Min. + + + + + 8/ 20 8/6 20 7/8/6 20 8/8/8 20 8/8/6 20 + + + + 4/3 22,5 5/5/5 22,5/22,5/22,5 5/5/5 22,5/22,5/22,5 5/5/5 20/22,5/22,5 5/5/5 15
2 Jefferson Curl 8 Wdh. 20 kg 8 24 8 24 +
2 LH Schulterdrücken 3×12 Wdh. 10 kg 2 Min. 12/10/9 10
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
2 Hüftrolle 8 Wdh. 3×8
2 Sprungliegestütze 5×3 Wdh. 3 Min. + + 3/3/3/3/3 3/3/3/3/3 3 / 3 / 3 / 3 / 3 3 / 3 / 3
Pause: 25 Sek.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 Langer Hebel 5/5/5 8/8/8 5/5/5 5/5/5 +
2 Laufsprung 3×3 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
2 Step Down 2×5 Wdh. 2 Min. + +
2 Kreuzheben 3×8 Wdh. 25 kg 1 Min. 5/5 35 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 30 8 / 8 / 8 30
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
2 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 24 kg 3 Min. 8/8/8 16 8/7/6 20 8/8/8 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20kg Konz. Beschl. 5/5/5 20kg Konz. Beschl. 5/5/5 20 5/5/5 20 + 5 20 power 5/5/5 21,5 5 / 5 / 5 21,5 5 / 5 / 5 21,5 5/4/3 24 4 / 4 / 3 24
2 Backward Lunge w Rot 8 Wdh.
2 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
2 Hürden Hop 5 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.
2 Einseitiges LH Bankdrücken mit Kettlebell 3×3 Wdh. 26 kg 3 Min. 5/5/5 25 5 6/6/6 5 6 + + 3/3/3 28 28 Halbe reps + + 3/3/3 26 5 / 5 /3 26 3 / 3 / 3 26
2 Hüftrolle 8 Wdh. +
2 Shuffle 6 Wdh. +
2 Wall Drill March 2×8 Wdh. + + +
2 Lateral Boxhop 3 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 2 Min.
2 Wall Drill March 8 Wdh.
2 Barbelrotation 3×8 Wdh. 15 kg 2 Min. 8/8/ 15 8/6/4 8/8/8 15
Pause: 20 Sek.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 8 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
2 Wall Drill March 8 Wdh. + + + + + + +
2 Medizinball Chestpass 3×8 Wdh. + + + + 8/8/8 8/10/10 8/8/8 8 8/8/8 8
Pause: 10 Sek.
2 Bizepscurl 3×8 Wdh. 13.5 kg 2 Min.
2 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 1 Bein 8/8 5/8/8 5/5/5 2 Beine 2 Beine 2 Beine
2 LH Rudern vom Boden 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 40 3×8 40 3×8 60
2 Wall Drill Single 2×8 Wdh. + +
2 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + + + + + 5/5/4 25 5 / 4 / 3 25
Pause: 25 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 60 kg 3 Min. 5/4/4 103 6/5/6 100 5/5/5 100 5/5/4 100 6/6/6 95 6/6/4 95 6/6/6 93 6/5/5 93 6/6/6 90 8/5/5 85/90/90 5/5/5 34 8/7/6 83 8/8/8 80 8/7/7 80 8/7/6 75/80 12/12 70 12/10/8 70 8 / 8 / 8 70 8 / 8 60
2 Jefferson Curl 8 Wdh. 40 kg + + + + + 8 60 8 60 + 8 50 6 50 45 8 45 8 45
2 heal slide 8 Wdh. 8 8
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 50 8/8/8 45 8/8/8 30/40/40 3×8 3×8 30 3×8 30
2 Sumo Hocke 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + 8 3
2 Miniband AR 8 Wdh. Grün + +
2 Dips 3×8 Wdh. lila 2 Min. 8/8/8
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8 + 8
2 Medial Boxhop 5 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + + + + + + 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 5 8/ 5 8 3 8 2
2 Gewichtsschlitten 2×1 Wdh. 10 m 2 Min. + + + + + 1 105 1 100 1/1 110 1 / 1 100 1 / 1 70 / 80
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 30 kg 3 Min. + + 5 / 5 / 5 30
2 Step Down 8 Wdh.
2 Miniband AR 8 Wdh. Grün + + +
2 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 2 Min.
2 Hand Walk 8 Wdh.
2 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8 1 Bein 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8
2 Bankdrücken 3×8 Wdh. 2 Min.
2 Unterarmstütz 1 Arm auf dem Pezziball 3×20 Sek. 2 Min. am Boden am Boden am Boden am Boden + am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden 2 1/1 20s + + +
2 LH Schrägbankdrücken 3×5 Wdh. 55 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 40 / 45 / 50
2 LH Rudern vom Boden 3×12 Wdh. 3 Min. 5/5/5 80 4/4 80 5/5/4 80 5/4/ 80 5/4/3 80 5/4 80 6/6/6 77 6/5/5 77 5/4/4 77 6/6/6 75 8/6/5 73 7/6/4 73 8/8/8 70 8/7/6 70 10/9/8 65 12/12/12 62 12/12/8 62 12/12/12 60 +
2 Step Down 3×5 Wdh. 2 Min. +
2 Liegestütze auf den Knien 3×10 Wdh. Max 2 Min. 8/8/8 Normale 10/8/8
2 Sumo Hocke 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh.
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 2 Min.
3 Calf Stretch 8 Wdh. +
3 Wadenheben 2×8 Wdh. 3 Min. + 8/8 25/26 + + + + 8/8 20 + + 8/6 16 8/8 12 8/8 12 + 8 12 + 8/8 10
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 1 Wdh. 10 m + +
3 LH Nackendrücken 3×5 Wdh. 20 5/0/1 2 Sek. + + + + + + 8 20 8/8/7 20 6/6/5 20 6 20 5/6/4 20 5/5/5 20 5/4/4 20 5/5/4 20 + + + + +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. 8 + 8 Schwarz
3 Lateral Boxhop 5 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + 8
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + + + + + + +
3 1 Bein Kniebeuge auf der Box 2×5 Wdh. Box 2 Sek. + + + + + 5 5 8/8 5 / 5
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. grün + + +
3 Lateral Lunge to deep Squat 4 Wdh.
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 2 Min.
3 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 24 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 20 / 24 /24
3 Calf Stretch 8 Wdh. +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
3 Jefferson Curl 5 Wdh. 8 24 + 5 24 5 24
3 Schulterblatt Push Up 2 Wdh. 20sec +
3 Wall Drill Videos Wdh. +
3 Wall Drill Load and Lift 2×5 Wdh. + + + + +
3 Fersensitz 8 Wdh.
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 3×8 Wdh. +
3 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/8 24 8/8/6 24 8/8/8 24 8/8 24 8/8 20 8/8/8 20 8/8/8 20 + 8/8/8 20 8/8/8 20 8 / 8 / 8 20
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh. 3 kg + + + + + + 8 4 5 7 5 3 3 8 3 8 3 6 3 8 3 8 1 8 3
3 Klimmzüge 2×8 Wdh. neut. Grip 3 Min. 7/5 12,5 8 12,5 7/6 12,5 8/8 10 8/6 10 6/5 10 8/6 5/7,5 8/8 5 8/7 5 8/7 5 7/5 5 8/8 2,5 8/6 2,5 8/8 8/7 8/5 8/7/6 7/7/4 6 / 6
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
3 1 Bein Wadenheben 2×8 Wdh. 2 Min.
3 Wall Drill March 8 Wdh.
3 Step Down 3×5 Wdh. 6 cm 2 Min. 5/5/5 6cm, 9cm
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.
3 Medial Boxhop 3 Wdh. 15 cm 30cm 3
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
3 1 Bein 90° Rotationssprung außen + innen 3×3 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
3 Medial boxhop to medial deephop 3 Wdh. 4 Hürde 3 30cm + +
3 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. +
3 Seitheben 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. 8 3 +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. rotes Band 8
3 Wadenheben 2×8 Wdh. 2 Min. 7/6 20 8/8 16 8/8 16 + 8/8 12 Tempo 5/0/1 8 12 12 8 8/8 12 8 / 8
3 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. + + + + + + + +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
3 Triezepsdrücke mit seil 3×8 Wdh. Rot 2 Min. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/8 rotes Band 8/8/8 rotes Band 8/8/8 8/8/8 +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. + +
3 Latzug am Seil 3×12 Wdh. Band 2 Min.
3 Frontheben 3×8 Wdh. 1 kg +
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. + + 8
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
3 Schulterblatt Push Up auf einem Bein 8 Wdh. +
3 Scorpion 8 Wdh. + + + + + + + 8
3 Bizepscurl 3×12 Wdh. 28 kg 3 Min. 9/ 38,5 12/8 38,5 10/8 38 10/8 25 10/8 38,5 8/8 38,5 8/6 38,5 8/6 38,5 8/ 38,5 6/5 41,5 7/5 41,5 7/ 41,5 8/6 41,5 8/6 41,5 8/8 38,5 10/8 33,5 12/8 30 10 30 12 / 10 23 / 28
3 Miniband baseposition front Walk 2 Wdh. 10 m + + + + + + + + + +
3 Pezziballcurl 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + + + + + 8
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 2 Min. 30 kg 30 kg + +
3 1 Bein Wadenheben 2×8 Wdh. 2 Min.
3 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
3 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 8 Wdh.
3 Fersensitz 8 Wdh. +
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
3 Wall Drill Load and Lift 8 Wdh. + + + + + + + +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 1 Wdh. 5 m
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
3 Hüft IR 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + + + + + + +
3 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh.
3 Calf Stretch 2×8 Wdh.
3 1 Bein Wadenheben 2×8 Wdh. 150 Sek. 20
3 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 2 Wdh. 6 m
3 Wall Drill Load and Lift 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
3 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. + +
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 6 m
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.
3 Medial Boxhop 3 Wdh. 60 cm
3 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 40s 42s 41s 42s 40s + 1:30min Pause 39,7s 39,7s 40,3s 40,3s 39,7s + + + + + + + +
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 300g + 8 2 8 3 8 4 8 5 + 8 6 8 7 8 8
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 3 + 8 3 8 5 8 4 8 5 8 6 8 7 8 8 8 9 +
3 Pezziballcurl 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
3 Kniebeuge 3×15 Wdh. ohne Gew.
Pause: 1 Min.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
3 Pulling am Gewichtsschlitten 3 Wdh. 10m + +
3 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 20 8/8/8 8/8/8
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + +
3 Drippeln über Kopf an der Wand mit Pezziball 3×10 Sek. 10 kg 2 Min. + +
Pause: 10 Sek.
3 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh. + + + + + + + + +
3 Crossover 6 Wdh.
3 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 8 8×8 8×8
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 50 kg 3 Min. 5/5/5 50 5 / 5 / 5 50 5 / 5 / 5 50 / 50 / 50
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
3 Schulter AR und IR 3×8 Wdh. 2×8
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. rotes Band
3 Hüftrolle 3×8 Wdh. 1 Min.
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
3 Lateral Bound 5 Wdh. + + + + + 2 Kontinuierlich + + + + + +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 5 m + +
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 3 kg + 8 3
3 Schultergürtel Protraktion 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
3 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 1 4 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 10 10 +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + +
3 Barbelrotation 3×8 Wdh. 15 kg 2 Sek.
3 Scorpion 10 Wdh.
3 1 Bein Wadenheben 2×8 Wdh. 16 kg
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 5 m
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
3 LH Schulterdrücken 3×5 Min. + +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
3 Box Jump 3×10 Wdh. 45 cm 2 Min. 10/10 60cm 60
3 Brezel 8 Wdh. 8 8
3 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. + + 8 4 8
3 Calf Stretch 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh. + + + + +
3 Bulgarien Split Squat 2×5 Wdh. 40 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + 5 43 5/5 40 5 / 5 40
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + +
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
3 Medizinball Chestpass 5×3 Wdh. 10 kg 3 Sek. + + 3/3/3 8 3/3/3 8 3/3/3 8 3/3/3/3/3 6 3/3/3/3/3 8 3 / 3 / 3 / 3 / 3 8 3 / 3 / 3 10
3 Toes to bar 3×5 Wdh. 3 Min. + 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 +
3 Hop über Hürde außen + innen 3×3 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
3 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8/8 12 8/8/8 12 8/8/8 12 + + + +
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +
3 Calf Stretch 8 Wdh.
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
3 Crossover 6 Wdh. +
3 Medial Boxhop 3 Wdh.
3 Bulgarien Split Squat 3×5 Wdh. 2 Min. + + +
3 Lateral Boxhop 3 Wdh. 30 cm 3 60 5 51cm 3 51cm 3 45cm 3@ 45cm + + + + +
3 LH Rudern vom Boden 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/4/5 1/1/5 60/60/55 5/5/5 55 + 5/5/5 55 + 5/5/5 55 + 8/8/8 55 8/8/8 50 8/8/8 45 8/8/8 42 5/5/5 35/35/40
3 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 8.5 kg 2 Min.
3 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 8/8/8 8/8/8 + 8/8/8 8/8/8 + + + + 8 / 8 / 8
3 Step Down 5 Wdh. + + + + + + 6
3 Hand Walk 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
4 Medial Boxhop 3 Wdh. 30 cm 3 60 5 51 3 51cm 3 45cm 3@ 45cm + + + + +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 8 + 8 Schwarz
4 Seitliches vorbeugen im Grätschsitz 8 Wdh. + + + + + + 8
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + + + + + + +
4 Wall Drill Single 8 Wdh. + + + + + 4 + + + + + + + + +
4 Klimmzüge 3×8 Wdh. 2 Min.
4 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 16 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 12 / 16 / 16
4 Lateral Bound 5 Wdh. + + + 3 30cm
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
4 Ring Dips 4 Wdh. 5 sec +
4 Hüftrolle 3×8 Wdh. +
4 Schulterblatt Push Up auf einem Arm 5 Wdh. + + + + + + 5 25 8 5 8 8 8 5 8 8 + 8
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
4 Hüft IR 8 Wdh. +
4 Lateral Bound 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
4 Dehnung in der Rückwärtsrolle 8 Wdh. + + + + + + + + +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + +
4 Seitheben 3×8 Wdh. 1 kg +
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + 8
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. +
4 Nackenbrücke 8 Wdh. +
4 Split Squat 3×5 Wdh. 3 Min. 5/5/5
4 Brezel 8 Wdh. + + + + + + + + + + 8
4 90/90 8 Wdh.
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
4 Bankdrücken 3×5 Wdh. 3 Sek. + +
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
4 Kniebeuge 3×12 Wdh. 90 kg 3 Min. 6/6/6 100 5/5/3 110 5/4/4 110 4/4/4 110 5/4/4 110 6/6 90 6/4/3 110 6/6/ 105 5/4/ 110 8/7/6 100 8/8/6 90/90/95 8/7/6 85kg Tempo 5/0/1 + 10/9/8 95 12/12/12 90 10/9/8 90 +
4 Barbelrotation 3×12 Wdh. 15 Power 2 Min. + + + + + + + + + 12/12,6s 12/12,3s 12/12,4s 15 + 12/15s 12/11,4s 12/12,1 20/15/15 + + + + + + + +
4 Brezel 8 Wdh.
4 Vierfüßlerstand mit Bein abheben 3×30 Sek. 1 Min.
4 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band + + +
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + + + + + + +
4 Schulterblatt Push Up 2 Wdh. 5-10sec
4 Sumo Hocke 8 Wdh.
4 90/90 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
4 Fersenstitz to deep squat 8 Wdh. + +
4 Bankdrücken 3×5 Wdh. 30 kg 3 Min. + + + + + + 9 30 7/7/8 30 6/7/8 30 6/6/8 30 + + + + 5/4/2 35 5/6/6 32,5/32,5/32,5 6/6/5 30/30/32,5 5/5/5 30/30/35 5/5 30
4 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.
4 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 300g 8 1 8 2 8 3 8 4 8 5 + 8 6 8 7 8 8
4 Schulter AR und IR 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. +
4 Wall Drill Single 8 Wdh. + + + + + + + + +
4 Jefferson Curl 8 Wdh. 20 kg + +
4 Drippeln mit Pezziball 3×10 Sek. 2 Min. + +
4 Dehnung in der Rückwärtsrolle 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 3×15 Sek.
4 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 3 + 8 3 8 5 8 4 8 5 8 6 8 7 8 8 8 9 +
4 Hüft IR 8 Wdh.
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8 8 8
4 LH Nackendrücken 3×5 Wdh. 30 kg 3 Min. 5/5/5 30 5 / 4 / 3 30 +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. lila
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
4 Hop über Hürde außen + innen 5 Wdh. + + + + + 3 + + + + + + +
4 Schulterblatt Pull Up 2×5 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
4 Hang Snatch Pull 2×5 Wdh. 80 kg + + 5/5 85 5/5 80 + + + + + + + + + + + + + + +
4 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
4 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. + +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + +
4 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 16 kg 3 Min.
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. re. Bein v 3×8
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
4 Lateral Boxhop 3 Wdh. + + 3 45cm 3
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + +
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + +
4 Fersensitz 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
4 Wall Drill Continous 3×5 Sek. 3 Min. +
4 Barbelrotation 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + + 8/8/8 20 + + + +
4 Box Jump to deep Jump 5 Wdh. + +
4 90/90 8 Wdh. +
4 Hand Walk 8 Wdh.
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. 8 8
5 Schulterblatt Push Up 10 Sek. + + + +
5 Sumo Hocke 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. 8 8
5 1 Arm KB Press 2×5 Wdh. 6 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/7 12 7/6/5 8 5/5/5 6/8/8 6/6/6 6 5/5/5 6 +
5 Wall Drill Double 8 Wdh. + + + + + 4 + + + + + + + + + +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8 + 8
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 4
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + + +
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. 8
5 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 2 Min.
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
5 Wall Drill Triple 3×3 Wdh. 3 Min.
5 Hang Snatch Pull 3×5 Wdh. 20 kg + +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + 8
5 Hüft IR 8 Wdh.
5 Hüft IR 8 Wdh. +
5 Nackenbrücke 8 Wdh. +
5 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Beine 3 Min. +
5 Hüftrolle 8 Wdh.
5 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh.
5 90/90 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
5 Scorpion 8 Wdh.
5 Versetzte Liegestütze 3×8 Wdh. 2 Min.
5 Liegestütze auf zwei Pezzibällen 8 Wdh. + + + + + + + 8 8 + 8
5 Hüftrolle 8 Wdh.
5 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. + +
5 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 6 kg 2 Min. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/8 12 8/8/8 10 8/8/8 8 8/8/8 6/8 5/5/5 6 +
5 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min.
5 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg +
5 Medizinball Overheadslam 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + + + + 8 10 8 10
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Heft IR 8 Wdh.
5 Liegestütze 3×5 Wdh. + + + + + + + + + + 5/5/5 5/5 normal/normal 8/5/5 Knie/normal/normal + + + + + +
5 Pezziballcurl 8 Wdh. 1 Bein + +
5 Jefferson Curl 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
5 Medizinball Overheadslam 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + + + 8 10 8 10 8 10 8 10 +
5 Step Down 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
5 Schulterblatt Push Up 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
5 Schulterblatt Pull Up 3×8 Wdh. 8 Grüns Band +
5 Hüft IR 8 Wdh.
5 Box Hop to deep Hop 3 Wdh. 30 cm + + + + +
5 Medizinball Pass 8 Wdh. + + 8 3 8
5 Wall Drill Double 8 Wdh. + + + + + + + + + +
6 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. + +
6 Schulterblatt Push Up 3×10 Sek. 1 Arm 3×10
6 Deep Jump to Squat Jump 3 Wdh. 45 cm + + + + +
6 Medial Boxhop 3 Wdh. + + 3 45 3
6 Lateral Lunge to deep Squat 8 Wdh. +
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
6 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. 8 8
6 90/90 2×8 Wdh. 3 kg 1 Min. + + + + + 8 3 8 3 + 8/8 3 8 3 8/8 3 8 / 8 3
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. +
6 Schulterblatt Push Up auf einem Arm 8 Wdh. 8 + 8
6 Step Down 2×6 Wdh. 2 Min.
6 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8
6 Step Down 8 Wdh.
6 Nackenbrücke 8 Wdh. + + + + + + + + +
6 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
6 Nackenbrücke 8 Wdh. + + + + + + + 8 8 + 8 +
6 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 3 Min. + + + + + + 12/12/11 32,5 10 32,5 6/10/10 30 6/10/10 30 8/8/8 35 5/5/7 30/35/35 8/8 30 5/5/5 35/30 Tempo 5/0/1 ab dem 2. Satz 5/5/5 35 5/6/7 30/30/30 6/6/6 22,5/25/30 5/5/5 20/22,5/25 5/5/5 20
6 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 2 8 Wdh.
6 Bizepscurl 3×8 Wdh. 10 kg 2 Min. 13,5 + +
6 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
6 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 1 Min.
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
6 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
6 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 2 Min.
6 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
6 Schulterblatt Pull Up 3×8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + 8/8/8 8/8/8 + + + +
6 Armheben auf der Box 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 + +
7 Schulter retraktion 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 + +
7 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. + +
7 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. + + 8 4 8
7 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 2 Min.
7 Step Down 5 Wdh. 16 kg 5 5
7 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
7 Nackenbrücke 8 Wdh. 8 + +
7 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + 8 + 8 1 8
7 Wall Drill Posture Hold 5×1 Wdh.
7 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
7 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
7 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
7 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 2 Min.
7 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
8 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
8 Hüft IR 8 Wdh. + +
8 Windmühle 3×5 Wdh. 8 kg
Pause: 2 Min.
8 Frontheben 3×8 Wdh. 3 kg 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + + + +
8 Step Down 8 Wdh.
8 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5 / 5 / 5 16 / 20 / 20
8 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
8 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 1 8 Wdh.
9 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + 4 4 4 + + + + + +
* Trainingsplan Gliederung Content