* Trainingsplan

Neue Trainingseinheit1. Schultergürtel Aktivation

Wdh. Last Pause Mo. 13.07.

Day 1
Mo. 13.07.

Day 2
Di. 27.11. Di. 27.11. Fr. 23.11. Di. 20.11. Di. 20.11. Mo. 19.11. Di. 13.11. Di. 13.11. So. 11.11. Di. 06.11. Di. 06.11. Di. 06.11. Mi. 31.10. Di. 30.10. Do. 25.10. Di. 16.10. Di. 16.10. Mi. 10.10. Mi. 10.10. Mi. 10.10. Di. 09.10. Di. 09.10. Mo. 08.10. Mo. 08.10. So. 07.10. Fr. 05.10. Do. 04.10. Di. 02.10. Di. 02.10. Di. 02.10. Mo. 01.10. Mo. 01.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Fr. 28.09. Mi. 26.09. Mi. 26.09. Di. 25.09. Di. 25.09. Di. 25.09. Mo. 24.09. Mo. 24.09. Mo. 24.09. So. 23.09. Fr. 21.09. Fr. 21.09. Do. 20.09. Do. 20.09. Mi. 19.09. Mo. 17.09. So. 16.09. So. 16.09. Fr. 14.09. Fr. 14.09. Fr. 14.09. Mi. 12.09. Di. 11.09. Di. 11.09. Mo. 10.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Mi. 05.09. Mi. 05.09. Di. 04.09. Di. 04.09. Mo. 03.09. So. 02.09. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Fr. 31.08. Mi. 29.08. Mi. 29.08. Di. 28.08. Di. 28.08. Mo. 27.08. Mo. 27.08. Sa. 25.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Fr. 24.08. Mi. 22.08. Di. 21.08. Di. 21.08. Di. 21.08. Mo. 20.08. Mo. 20.08. So. 19.08. So. 19.08. Sa. 18.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Fr. 17.08. Mi. 15.08. Mi. 15.08. Di. 14.08. Mo. 13.08. So. 12.08. Sa. 11.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Do. 09.08. Di. 07.08. Di. 07.08. Mo. 06.08. Mo. 06.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Fr. 03.08. Mo. 30.07. So. 29.07. So. 29.07. Fr. 27.07. Fr. 27.07. So. 22.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Fr. 20.07. Do. 19.07. Mi. 18.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Di. 17.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mo. 16.07. So. 15.07. So. 15.07. So. 15.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Sa. 14.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit
Mi. 11.07. Di. 10.07.

Erste Einheit
Di. 10.07. Di. 10.07. Di. 10.07.

1
Mo. 09.07. Mo. 09.07. So. 08.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Fr. 06.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Do. 05.07. Mi. 04.07. Mi. 04.07. Di. 03.07. Di. 03.07. Mo. 02.07. Mo. 02.07. So. 01.07. Sa. 30.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Fr. 29.06. Do. 28.06. Mi. 27.06. Mi. 27.06. Mi. 27.06. Di. 26.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. Mo. 25.06. So. 24.06. So. 24.06. So. 24.06. Sa. 23.06. Sa. 23.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Fr. 22.06. Do. 21.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Mi. 20.06. Di. 19.06. Di. 19.06. Di. 19.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Mo. 18.06. Sa. 16.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Fr. 15.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Do. 14.06. Mi. 13.06. Di. 12.06. Di. 12.06. Di. 12.06. Mo. 11.06. Mo. 11.06. So. 10.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Do. 07.06. Do. 07.06. Do. 07.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Di. 05.06. Mo. 04.06. Mo. 04.06. So. 03.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Fr. 01.06. Do. 31.05. Do. 31.05. Mi. 30.05. Mi. 30.05. Mi. 30.05.

Mi 30.05
Di. 29.05. Di. 29.05. Mo. 28.05. Mo. 28.05. Mo. 28.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Fr. 25.05. Do. 24.05. Do. 24.05. Mi. 23.05. Mi. 23.05. Mi. 23.05. Di. 22.05. Di. 22.05. Di. 22.05. Mo. 21.05. So. 20.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Fr. 18.05. Do. 17.05. Do. 17.05. Do. 17.05. Mi. 16.05. Di. 15.05. Di. 15.05. Mo. 14.05. Mo. 14.05. Mo. 14.05. Fr. 11.05. Fr. 11.05. Fr. 11.05. Do. 10.05. Do. 10.05. Mi. 09.05. Mi. 09.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Di. 08.05. Mo. 07.05. Mo. 07.05. Mo. 07.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Fr. 04.05. Do. 03.05. Do. 03.05. Di. 01.05. Di. 01.05. Di. 01.05. Mo. 30.04. Mo. 30.04. Mo. 30.04. So. 29.04. Sa. 28.04. Fr. 27.04. Fr. 27.04. Mi. 25.04. Di. 24.04. Di. 24.04.
1 90/90 8 Wdh.
2 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
7 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 2 Min.
8 Windmühle 3×5 Wdh. 8 kg
Pause: 2 Min.

1. Kraft A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Bizepscurl am Seil 3×12 Wdh. Band Rot 2 Min.
2 Triezepsdrücke mit seil 3×12 Wdh. Band 2 Min.
3 Latzug am Seil 3×12 Wdh. Band 2 Min.

1. Warm-Up

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Hand Walk 1 Wdh. 25 +

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 13.07.

Day 1

Mo. 13.07.

Day 2

1 Brezel 8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. +
5 Heft IR 8 Wdh.
8 Step Down 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. 10 5 + +
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 10 10 +
4 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. + +

1. Block Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. Mo. 25.06. So. 24.06. Sa. 23.06. Fr. 22.06.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg +
2 Brezel 8 Wdh. +
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. +
5 Hüft IR 8 Wdh. +

1. Block 1 Mobilisation und Aktivierung für die Kniebeuge

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Fußkreis 8 Wdh. + 8
2 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 2 8 Wdh. + +
3 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. + +
4 Fersenstitz to deep squat 8 Wdh. + +
5 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. + +

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 01.05. Mo. 30.04.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
4 90/90 8 Wdh.
5 Hüftrolle 8 Wdh.
6 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
7 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
8 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5 / 5 / 5 16 / 20 / 20

1. Block

Wdh. Last Pause Mo. 25.06. Mo. 18.06. Do. 24.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05.
1 90/90 2×8 Wdh. 30 Sek.
2 Brezel 2×8 Wdh. 30 Sek.
3 Hüftrolle 3×8 Wdh. 1 Min.
4 Vierfüßlerstand mit Bein abheben 3×30 Sek. 1 Min.
5 Versetzte Liegestütze 3×8 Wdh. 2 Min.
6 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 1 Min.
7 Wall Drill Posture Hold 5×1 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh. +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mi. 11.07.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
3 Hüft IR 8 Wdh.
4 Brezel 8 Wdh.
5 Scorpion 8 Wdh.
6 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 2 8 Wdh.
7 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
8 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.

1. Block 1 Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
4 Hüft IR 8 Wdh. +
6 Step Down 2×6 Wdh. 2 Min.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Di. 05.06. Fr. 18.05. Di. 15.05. Fr. 11.05. Di. 08.05. Do. 03.05.
1 90/90 8 Wdh. + +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + +
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. + +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + +
6 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. + +
7 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh. + +
8 Hüft IR 8 Wdh. + +

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 09.07. Sa. 16.06. Do. 07.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06.
1 Brezel 8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 90/90 8 Wdh. + +
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + +
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + +
4 Jefferson Curl 8 Wdh. 20 kg + +
5 Pezziballcurl 8 Wdh. 1 Bein + +

1. Warm Up 1

Wdh. Last Pause So. 29.04. Di. 24.04.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +
4 90/90 8 Wdh. +
5 Nackenbrücke 8 Wdh. +

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mi. 19.09.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + + + + + + +
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + + +
3 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. + + + + + + + +
4 Dehnung in der Rückwärtsrolle 8 Wdh. + + + + + + + + +

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 90/90 8 Wdh. 8 8
2 heal slide 8 Wdh. 8 8
3 Brezel 8 Wdh. 8 8
4 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. 8 8
5 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. 8 8
6 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. 8 8
7 Step Down 5 Wdh. 16 kg 5 5

1. Block 1 Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause So. 24.06. Sa. 23.06. Mi. 20.06.
1 Hüftkreis 12 Wdh. Gr. Band + + + + + + + 12
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + + + + + + 8
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + 8
4 Seitliches vorbeugen im Grätschsitz 8 Wdh. + + + + + + 8
6 90/90 2×8 Wdh. 3 kg 1 Min. + + + + + 8 3 8 3 + 8/8 3 8 3 8/8 3 8 / 8 3
7 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + 8 + 8 1 8

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Do. 04.10. Mi. 26.09. Do. 20.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Mi. 29.08. Di. 21.08. Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 20.06. Fr. 15.06. Di. 12.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Di. 05.06. Mi. 30.05. Di. 22.05. Mi. 16.05. Mi. 09.05. Mi. 25.04.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Pezziballcurl 8 Wdh.
4 Schulter AR und IR 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.

1. Block Mobilisation Rumpf

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.

1. Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg 8 4 8 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8 + 8
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. 8 + 8 Schwarz
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 8 + 8 Schwarz
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8 + 8
6 Schulterblatt Push Up auf einem Arm 8 Wdh. 8 + 8
7 Nackenbrücke 8 Wdh. 8 + +

1. Block 1 Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 24.09. Mi. 12.09. Mo. 06.08.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. Band Rot + + + + + + + + + + 8
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. Schw. Band + + + + + + + + + + 8
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + + + + + + + + + + 8
4 Brezel 8 Wdh. + + + + + + + + + + 8

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Do. 05.07. Mo. 18.06. Fr. 01.06. Mi. 23.05. So. 20.05. Do. 17.05. Mo. 14.05. Do. 10.05. Mo. 07.05. Di. 01.05. Fr. 27.04.
1 90/90 8 Wdh. 8 3 3×8
2 Hüftrolle 8 Wdh. 3×8
3 Schulter AR und IR 3×8 Wdh. 2×8
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. re. Bein v 3×8
5 Schulterblatt Pull Up 3×8 Wdh. 8 Grüns Band +
6 Schulterblatt Push Up 3×10 Sek. 1 Arm 3×10

1. Mobilisation

Wdh. Last Pause Mi. 18.07. Di. 10.07.

1

1 90/90 8 Wdh. 3 kg
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter AR und IR 8 Wdh.
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8 7 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3
2 Hüftrolle 8 Wdh. 2 Med. Ball + + + + + + + 8 8 8 5 8 4 8 4
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh. 3 kg + + + + + + 8 4 5 7 5 3 3 8 3 8 3 6 3 8 3 8 1 8 3
4 Schulterblatt Push Up auf einem Arm 5 Wdh. + + + + + + 5 25 8 5 8 8 8 5 8 8 + 8
5 Liegestütze auf zwei Pezzibällen 8 Wdh. + + + + + + + 8 8 + 8
6 Nackenbrücke 8 Wdh. + + + + + + + 8 8 + 8 +

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 Brezel 8 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 02.10. Do. 20.09. Mi. 05.09. Do. 12.07. Di. 19.06. Do. 14.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Di. 08.05.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.

1. Mobilisation

Wdh. Last Pause Di. 12.06.
1 Brezel 8 Wdh. +
2 Scorpion 8 Wdh. +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +

1. Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 19.11. Mo. 08.10. Fr. 28.09. Mo. 24.09.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.

1. Mobilisierung und Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
6 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.

1. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
2 Backward Lunge w Rot 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh.
4 Hand Walk 8 Wdh.
5 Sumo Hocke 8 Wdh.
6 Lateral Lunge to deep Squat 8 Wdh. +

1. Block Mobilität und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.

1. Mobilisierung und Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 2 Wdh. 5-10sec

1. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5/5/5 70 6/5/5 60/65/65 5/5/5 35 5/5/5 63 5/5/5 63 5/4/4 63 5/5/5 60 5/5/5 57 5/5/5 55 5/5/5 53 5/5/5 50 5/5/5 40/45/50 5/5/5 45 5/5/5 48 5/5/5 45 5/5/5 42 5 / 5 / 5 40
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. 2 Min. 9/9 12/6/6 0/3/3 10/6/7 6/8/7 10/7/7 9/8/7 8/7/7 7/6/7 6/6/7 6/6/6 6/4/5 6/6 8/7/ 8/6/6 7/5/5 7 5 / 5/ 5

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 28.05. Mo. 07.05.
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8 8 + + 8 3 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 5 8/ 5 8 3 8 2
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + + + + + + +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + + + + + + +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 4
6 Nackenbrücke 8 Wdh. + + + + + + + + +

1. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 08.10. Mo. 01.10. Mo. 24.09. Mo. 10.09. Mo. 03.09. Mo. 27.08. Mo. 20.08. Mo. 06.08. Mo. 30.07. Mo. 16.07. Mo. 02.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05. Mo. 14.05. Mo. 07.05. Mo. 30.04.
1 Fußmobi Markus 3×8 Wdh. +
2 Einbeinstand 5×10 Sek. +
3 Step Down 3×5 Wdh. 6 cm 2 Min. 5/5/5 6cm, 9cm
4 Split Squat 3×5 Wdh. 3 Min. 5/5/5
5 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Beine 3 Min. +

1. Block Mobilisation für die Kniebeugung

Wdh. Last Pause Fr. 13.07.
1 Brezel 2×8 Wdh.
2 Scorpion 2×8 Wdh.
3 Fersensitz 8 Wdh.

1. Block Rücken/Beckenübungen

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Miniband AR 3×8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 3×8 Wdh. +
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 3×8 Wdh. +
4 Hüftrolle 3×8 Wdh. +
5 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg +

1. Mobilisation und Aktivierung

1. Block Schultergürtel Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
2 Schulter AR und IR 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
3 Schultergürtel Protraktion 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
4 Schulterblatt Pull Up 2×5 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
5 Schulterblatt Push Up 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 8/8 8/8
6 Armheben auf der Box 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 + +
7 Schulter retraktion 2×8 Wdh. 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + 8/8 + +
8 Frontheben 3×8 Wdh. 3 kg 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 8/8 + + + +
9 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + 4 4 4 + + + + + +

1. Erwärmung

3 x 3 min Rudern mit 1 min Pause zwischen den Sätzen

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 20.08. Sa. 18.08. Fr. 17.08. Mi. 15.08. Di. 14.08. Mo. 13.08. So. 12.08. Sa. 11.08. Do. 09.08. Di. 07.08.
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + + +
3 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + + + + + + +
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + + + + + + +

1. Block Schultergürtel Aktivation

Wdh. Last Pause Fr. 21.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06.
1 90/90 8 Wdh.
2 Schulter AR und IR 8 Wdh.
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 3×15 Sek.
5 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh.
6 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 2 Min.
7 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 2 Min.

1. Block 1 Mobilisierung und Aktivierung

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block 2 Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
2 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. +
3 Schulterblatt Push Up 2 Wdh. 20sec +
4 Ring Dips 4 Wdh. 5 sec +
5 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +

1. Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 22.06.
1 Brezel 8 Wdh. +
2 Scorpion 8 Wdh. +
3 Fersensitz 8 Wdh. +

1. Teilnahme

Datum: 1.1.1900
Datum: 2.2.1900

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block Erwärmung

5-10min Cadio

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block 1 Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 90/90 8 Wdh. 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. rotes Band 8
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. 8
6 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8

1. Mobilität und Aktivation

Führe diese Übungen in der nächsten Woche täglich durch

Wdh. Last Pause Do. 17.05. Di. 08.05. Sa. 28.04.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 1 4 Wdh.
4 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
6 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
7 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh.
8 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.

1. Block Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
5 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh.

1. Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Brezel 8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. rotes Band
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. lila
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.

1. Läufe

Wdh. Last Pause Fr. 23.11. Mi. 10.10. Fr. 05.10. Mo. 01.10. Mi. 26.09. Mo. 17.09.
1 300m Läufe Kapazität 5×1 Wdh. 2 Min. + + + 1:30min Pause 1:08min 1:08min 1:09min 1:45min Pause 1:09min 1:06min 1:06min 1:05min 1:02min 1:45min Pause 1:10min 1:08min 1:10min 1:45min Pause 1:07min 1:04min 1:03min 1:03min 1:07min 1:06mim 1:02mim 1:03min 1:02min 1:06min 1:12mim 1:09min 1:04min 1:04min 1:16min 1:08min 1:08min 1:02min 1:02min 1:02min 1:06min 1:02min
Pause: 4 Min.
2 300m Läufe Kapazität 5×1 Wdh. 2 Min. + + + 1:30min Pause 1:09min 1:09min 1:07min 1:45mim Pause 1:05min 1:06min 1:05min 1:06min 1:05min 1:45min Pause 1:10min 1:08min 1:08min + + 1:04min 1:03min 1:04min 1:04min 1:05min 1:04min 1:07min 1:01min 1:04min 1:05min 1:13min

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause So. 29.07. Fr. 27.07. So. 22.07. Di. 17.07. So. 15.07. Do. 12.07. Mo. 09.07. Sa. 07.07. Do. 05.07. Mo. 02.07. Sa. 30.06.
1 Brezel 8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
3 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
4 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
5 Hüft IR 8 Wdh.
6 Step Down 8 Wdh.

1. Teilnahme

Hallo Götz!

Du hast hart trainiert und viel Schweiß vergossen!

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Scorpion 8 Wdh.
2 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
3 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
4 Hüft IR 8 Wdh.
5 Step Down 8 Wdh.

1. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Tennisballldrill 50 Wdh. 5/5
2 Step Down 2×5 Wdh. 2 Min. + +

1. Block 1 Erwärmung

2 x 3 min Ruderergometer

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 08.06. Di. 05.06. Fr. 01.06.
1 90/90 8 Wdh. + + + + 8 3/3/3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3 8 3
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + +
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + +
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + +
5 Schulterblatt Push Up 10 Sek. + + + +

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 30.10. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Mo. 16.07. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.
3 Schulter T, W, Y 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up Wdh.

1. Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Brezel 8 Wdh.
2 Scorpion 8 Wdh.
3 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh.
4 90/90 8 Wdh.
5 Hüftrolle 8 Wdh.
6 AR im 90/90 Sitz 8 Wdh.
7 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh.
8 90/90 mit Rumpfrotation Stufe 1 8 Wdh.

1. Block Mobilisation

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Brezel 8 Wdh. +
2 Piriformis Hamstring Stretch 8 Wdh. +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +
5 Hüft IR 8 Wdh.

1. Block Mobilisierung und Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 25.09.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh. + 8 3
3 Schulter AR und IR 8 Wdh. +
4 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. +
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. +
6 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. +

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06.
1 90/90 8 Wdh.
2 Hüftrolle 8 Wdh.

1. Block 1 Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 90/90 8 Wdh. + + + + + + 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. + + + + + 8 3 + 8 3 8
3 Scorpion 8 Wdh. + + + + + + + 8

1. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 06.07. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05. Fr. 27.04.
1 90/90 8 Wdh. 3 kg + 8 3
2 Hüftrolle 8 Wdh. + 8
3 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. + + 8
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + 8
5 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + 8

1. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 90/90 8 Wdh. 8 8 8
2 Hüftrolle 8 Wdh. 8 8 8
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. 8 8×8 8×8
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. 8 8 8
5 Schulterblatt Push Up 8 Wdh. + + +

2. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Di. 17.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit

Di. 10.07.

Erste Einheit

1 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein 2 Min. 8/8
Pause: 20 Sek.
2 Step Down 2×8 Wdh. 2 Min. +

2. Kraft

Wdh. Last Pause Di. 25.09.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 50 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 40/ 50 / 50
2 LH Schrägbankdrücken 3×5 Wdh. 55 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 40 / 45 / 50
3 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 24 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 20 / 24 /24
4 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 16 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 12 / 16 / 16

2. Block Mobilisation und Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 30.04.
1 90/90 8 Wdh. +
2 Hüftrolle 8 Wdh. +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. +

2. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 22.05. Fr. 04.05. Di. 24.04.
1 Step Down 2×5 Wdh. 25 cm 2 Min.
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Medizinball Chestpass 3×15 Wdh. 10 kg 2 Min. 15/15/15 10
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 2 Min. 6/6/5 4 / 4 / 3 4/2/2

2. Block 2 Aktivierung

führe beide Übungen nacheinander durch mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06.
1 Liegestütze auf zwei Pezzibällen 3×5 Wdh. 2 P-Bälle 2 Min. + 16/9/19 11/8/8 9/7/10 + + 5 / 5 / 5
Pause: 25 Sek.
2 Pezziballcurl 3×12 Wdh. 1 P-Ball 2 Min. + 14/14/14 + + 5 / 8 / 12

2. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 06.07. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05. Fr. 27.04.
1 Step Down 8 Wdh. + + + 8

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 35 kg 2 Min. 8/8/8 50/53/53 8/8/8 45/48/50 8/8/8 35/40/45 3×8 3×8 35 3×8 35
Pause: 15 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 50 8/8/8 45 8/8/8 30/40/40 3×8 3×8 30 3×8 30

2. Kraftblock A1

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Di. 17.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit

Di. 10.07.

Erste Einheit

1 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 25 kg 2 Min. 8/8/8 55 5/5/5 35,37,37 5/5/5 35 8/8/8 35 8/8/8 35 8/8/8 35 8/8/8 32/35/35 8/8/8 30 8/6/5 30 8/8/8 25 + + + + + + + + + +
Pause: 20 Sek.
2 Step Down 3×8 Wdh. 30 cm + + + + + + + + + +

2. Zirkel

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 30.10. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Mo. 16.07. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05.
1 Liegestütze 3×8 Wdh.
2 Hüftrolle 3×8 Wdh.
3 Kniebeuge 3×15 Wdh. ohne Gew.
Pause: 1 Min.

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh. +
3 Calf Stretch 8 Wdh. +

2. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 1 Bein 2 Min. +
Pause: 20 Sek.
2 Step Down 2×5 Wdh. 30 cm 2 Min. +

2. Block 2 Mobilisierung und Aktivierung für das Kreuzheben

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 90/90 8 Wdh. + +
2 Hüftrolle 8 Wdh. + +
3 Rumpfrotation im Langsitz 1 8 Wdh. + +
4 Rumpfrotation im Langsitz 2 8 Wdh. + +

2. Kraftblock

Wdh. Last Pause Di. 01.05. Mo. 30.04.
1 Windmühle 3×5 Wdh. 10 kg 3 Min. 12/12/12 10/12/12
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 30 kg 3 Min. + + 5 / 5 / 5 30

2. Block Stabilisierung

Wdh. Last Pause Mo. 25.06. Mo. 18.06. Do. 24.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05.
1 Versetzte Liegestütze 2×8 Wdh. 2 Min.
2 Step Down 8 Wdh.

2. Kraftblock A

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 Worlds Greates Stretch 6 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
3 Hand Walk 8 Wdh.

2. Phase 2

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 40s 40s 40s 40s 39,3 Regeneration 42s 42s 39s 1:30min Pause 38,5s 38,5s 33,5s 37,5s 38,8s + + + + + + + +
Pause: 4 Min.
2 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 39,6s 39,6s 38,7s 38,7s 40s Regeneration 42s 40s 39s 1:30min Pause 38,8s 39,8s 38,4s 38,7s 39,4s + + + + + + + +
Pause: 4 Sek.
3 200m Läufe Kapazität 5 Wdh. 1:15min Pause 40s 42s 41s 42s 40s + 1:30min Pause 39,7s 39,7s 40,3s 40,3s 39,7s + + + + + + + +

2. Block Beinkraft

Führe die Übungen nacheinander durch mit 30sec zwischen den Wiederholungen und 3min zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause So. 29.07. Fr. 27.07. So. 22.07. Di. 17.07. So. 15.07. Do. 12.07. Mo. 09.07. Sa. 07.07. Do. 05.07. Mo. 02.07. Sa. 30.06.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. 8/8/8 30 8/8/8 30 5/8/8 30 5/5/5 30 5/5/5 30 5 / 5 / 8 40 5 / 5 / 5 30
Pause: 30 Sek.
2 Box Jump 3×5 Wdh. 3 Sek. + + 3/3/3 30 + + + +
3 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8/8 12 8/8/8 12 8/8/8 12 + + + +

2. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Di. 05.06. Fr. 18.05. Di. 15.05. Fr. 11.05. Di. 08.05. Do. 03.05.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/5/5 42 5/5/4 40/42/42 5/5/5 35/40/40 5/5/5 40 3/3/3 45 5/5/5 42 4/4/3 42 5/5/5 40 5/4/4 40 5/5/5 37,5 5/5/5 35 5/5/6 30 4/5/5 38 3 mit Hilfe/ 3 ohne Hilfe/2 38 4/5/5 35 5/5/5 32 5/ 5 / 5 30
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 43 8/8/8 43 5/5/5 40 5/5/5 40 8/8/8 40 8/8/8 40 5/8/8 40 7/6/6 40 8/8/8 40 5/5/5 40 5/8/8 50/40/40 5/5/6 45 8/8/8 45 5/5/5 40 6/5/5 35/38 8/8/8 35 5 / 5 / 5 30

2. Kraftblock

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 28.05. Mo. 07.05.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. + +
2 Bankdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 2 Min. + +
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 2 Min. 30 kg 30 kg + +
4 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band + + +
5 Hang Snatch Pull 3×5 Wdh. 20 kg + +
6 Bizepscurl 3×8 Wdh. 10 kg 2 Min. 13,5 + +

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Mo. 09.07. Sa. 16.06. Do. 07.06. Mi. 06.06. Mi. 06.06.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
2 Hand Walk 5 Wdh.
4 Sumo Hocke 8 Wdh.

2. Block Medizinballtraining

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 5 kg + +
2 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. + +

2. Warm Up 2

Wdh. Last Pause Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mi. 11.07.
1 90/90 8 Wdh. +
2 Schulter T, W, Y, L 8 Wdh. +
3 Schulterblatt Push Up auf einem Bein 8 Wdh. +
4 Nackenbrücke 8 Wdh. +

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Mi. 19.09.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh. + + + + + + +
2 Sumo Hocke 8 Wdh. + + + + + + + +
3 Calf Stretch 8 Wdh. + + + + + + + + +

2. Kraftblock A

Führe in der Pause den Einbeinstand durch. Den Rest der Pause hinsetzen

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 25 4/1/1 1 Min. 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25
Pause: 10 Sek.
2 Einbeinstand mit Geschlossenen Augen 15 Sek.

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause So. 24.06. Sa. 23.06. Mi. 20.06.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 67 kg 3 Min. 8/8/8 63 8/8/8 63 8/8/8 63 8/8/8 60 8/8/8 50/55/60 8/8/8 50 8/8/8 50 12/8,11s 12/8,12s 12/8,36s 12/7,9s 40 6/5/5 50/60/60 12/9,1s 12/8,3s 12/8,4s 12/7,6s 12/7,6s 40 + 12/9,6s 12/9,6s 12/9,1s 12/8,7s 12/8,5s 45/45/45/45/40 + + 12/11s 12/11s 12/10s 12/9s 12/9s 55/55/50/45/40 12/12s 12/11s 12/11s 12/11s 60/55/55/55 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 3 67
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 65 kg 3 Min. 5/5/5 50 5/5/5 50 5/5/5 63 5/5/5 60 5/5/5 60 5/8/8 50 + + 5/5/5 50 + 5/6/6/5/5 40 kg Konz. Beschl. 0,87/0,89/0,86/0,86/0,84 + 5/5/5/5/5 40 kg Konz. Beschl. 0,88 + + + 5 / 5 / 5 67 5 / 5 / 5 67 5/5/4 67 5 / 5 / 5 65

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Do. 04.10. Mi. 26.09. Do. 20.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Mi. 29.08. Di. 21.08. Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 20.06. Fr. 15.06. Di. 12.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Di. 05.06. Mi. 30.05. Di. 22.05. Mi. 16.05. Mi. 09.05. Mi. 25.04.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/8/8 30/35/35 5/5/5 25/25/30
Pause: 20 Sek.
2 Liegestütze auf den Knien 3×10 Wdh. Max 2 Min. 8/8/8 Normale 10/8/8

2. Block Mobilisation Kniebeugung

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 Fersensitz 3 Wdh. als Test
2 Brezel 10 Wdh.
3 Scorpion 10 Wdh.
4 Fersensitz 8 Wdh.

2. Block Medizinballtraining

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + 8 10
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + 8 10
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 3 kg + 8 3

2. Block 2 Aktivierung

Wdh. Last Pause Mo. 24.09. Mi. 12.09. Mo. 06.08.
1 Step Down 3×5 Wdh. Kasten 2 Min. + + + 3/3/3 + + 5 / 5 / 5
2 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + + + 3/3/3 20 + + 5 / 5 / 5 20

2. Block Mobilität und Aktivität

Wdh. Last Pause Do. 05.07. Mo. 18.06. Fr. 01.06. Mi. 23.05. So. 20.05. Do. 17.05. Mo. 14.05. Do. 10.05. Mo. 07.05. Di. 01.05. Fr. 27.04.
1 Schulter T, W, Y, L 6 Wdh. + + + + + + + + + + 6 + + + +
2 Schulter AR und IR 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
3 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
4 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + +
5 90/90 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

2. Kraftblock

Wdh. Last Pause Mi. 10.10. Fr. 21.09. So. 16.09. Mi. 29.08. Mi. 22.08. Mi. 15.08. So. 29.07. So. 15.07. Mi. 11.07. So. 08.07. Mi. 04.07. So. 01.07. Mi. 27.06. Mi. 20.06. Mi. 13.06. Mi. 06.06. So. 03.06. Mi. 30.05.

Mi 30.05

Mi. 23.05.
1 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 2 Min. 8 16 +
Pause: 15 Sek.
2 1 Arm KH Bankdrücken 3×8 Wdh. 8 kg 2 Min. 8 8 +
3 Seitheben 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. 8 3 +

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Mi. 18.07. Di. 10.07.

1

1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 3 Min.

2. Block Medizinballtraining

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + 8 10 8 1Arm 10 8 10kg 1Arm 8 1Arm 10 8 10 kg 1 Arm 8 8 8 9 +
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + 8 10 8 10 8 6 8 7 8 8 8 9 +
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 3 + 8 3 8 5 8 4 8 5 8 6 8 7 8 8 8 9 +
4 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 3 + 8 3 8 5 8 4 8 5 8 6 8 7 8 8 8 9 +
5 Medizinball Overheadslam 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + + + 8 10 8 10 8 10 8 10 +

2. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 2 Min. +
Pause: 30 Sek.
2 Step Down 3×5 Wdh. 2 Min. +

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Di. 02.10. Do. 20.09. Mi. 05.09. Do. 12.07. Di. 19.06. Do. 14.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Di. 08.05.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 6/6/4 40
Pause: 15 Sek.
2 Liegestütz 3×5 Wdh. 2 Min. 5/5/5

2. Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 12.06.
1 Step Down 2×8 Wdh. 15 cm 2 Min. 8/8 li.24cm/re30cm
Pause: 30 Sek.
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 2 Min.
3 Jefferson Curl 5 Wdh. 8 24 + 5 24 5 24

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Mo. 19.11. Mo. 08.10. Fr. 28.09. Mo. 24.09.
1 1 Arm KH Bankdrücken 3×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 20 Sek.
2 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 2 Min.

2. Block Stabilisierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Versetzte Liegestütze 2×8 Wdh. 2 Min.
2 Step Down 8 Wdh. +

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 2 Min.

2. Mobilisierung und Aktivierung UEX

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Step Down 3×5 Wdh. 30 cm 2 Min.
Pause: 15 Sek.
2 Pezziballcurl 3×8 Wdh.

2. Block Medizinballtraining

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + 8 7 8 8
2 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + 8 6 8 7 8 8
3 Medizinball Pass 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 300g + 8 2 8 3 8 4 8 5 + 8 6 8 7 8 8
4 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. 10 kg + + + + 8 300g 8 1 8 2 8 3 8 4 8 5 + 8 6 8 7 8 8
5 Medizinball Overheadslam 8 Wdh. 10 kg + + + + + + + + + + + 8 10 8 10

2. Block Mobilisation Kniestreckung

Wdh. Last Pause Mo. 08.10. Mo. 01.10. Mo. 24.09. Mo. 10.09. Mo. 03.09. Mo. 27.08. Mo. 20.08. Mo. 06.08. Mo. 30.07. Mo. 16.07. Mo. 02.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05. Mo. 14.05. Mo. 07.05. Mo. 30.04.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 2×8 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 2×8 Wdh.
3 Calf Stretch 2×8 Wdh.

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Backward Lunge w Rot 4 Wdh.
2 Hand Walk 8 Wdh.
3 Lateral Lunge to deep Squat 4 Wdh.

2. Block 2 Aktivierung und Rumpfkraft

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Windmühle 3×5 Wdh. 16 kg 2 Min. 5/5/5 16 5 / 5 / 5 16 5 / 5 / 5 8 / 12 / 16

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Do. 17.05. Di. 08.05. Sa. 28.04.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/5/5 63 5/5/5 60 5/5/5 50/55 + 5/5/5 50 + 8/8/ 45 + 8/8/8 40/40/45 5/8/8 40 8/8 35/40/ 5/8/8 30 5/5/4 30
Pause: 20 Sek.
2 Klimmzüge 8 Wdh. 8/7/6 5 8/6/5 5 7/7/6 5 + 8/7/6 5 + 8/7/ 5 + 8/8/8 2,5 6/7/7 9/5/5 0/2,5/2,5 7/7/7 8/7/7

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 21.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8 19,5 8/8 19,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 8/8 18,5 6/5 18,5 8/8 16,5 8/8/8 8/8/8 16,5 8/8 15,5 8/8/8 15,5 + + + + + +
Pause: 20 Sek.
2 Miniband AR 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8/8 Grünes Band + + + + + +

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 30.10. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Mo. 16.07. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05.
1 Worlds Greates Stretch 3 Wdh.
2 Calf Stretch 8 Wdh.

2. Block

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5 / 5 / 5 40

2. Schultergürtel Aktivation

Wdh. Last Pause So. 29.04. Di. 24.04.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh.
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh.
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh.
4 Schulterblatt Push Up 8 Wdh.

2. Kraftblock

Tag 1 Wie im Plan, Tag 2 Kreuzheben für Kniebeuge und die restlichen Übungen mit Kurzhanteln.

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min.
2 Bankdrücken 3×8 Wdh. 2 Min.
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 2 Min.
4 Klimmzüge 3×8 Wdh. 2 Min.
5 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 2 Min.

2. Block Dyamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh.

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 Bankdrücken 3×12 Wdh. 60 kg 2 Min. + 10/12/11 65 12/12/10 65 8/8/8 65 12/12/12 62 12/12/7 60/62/62
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×12 Wdh. 40 kg 2 Min. + 12/12/12 50 12/12/12 48 12/12/12 45 12/12/11 45 12/12/12 43

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 23.11. Mi. 10.10. Fr. 05.10. Mo. 01.10. Mi. 26.09. Mo. 17.09.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 12 kg 8/8/8/8 20/23

2. Block Dyamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Fr. 22.06.
1 Worlds Greates Stretch 8 Wdh.
2 Sumo Hocke 8 Wdh.
3 Calf Stretch 8 Wdh.

2. Trainingstermiene

01. Datum:
02. Datum:
03. Datum:

Diesem Gliederungspunkt wurde noch keine Übung hinzugefügt.

2. Block Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Worlds Greates Stretch 4 Wdh. +
2 Sumo Hocke 8 Wdh. +
3 Calf Stretch 8 Wdh. +

2. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 35 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
2 Medizinball Chestpass 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. + +
Pause: 10 Sek.
3 Drippeln über Kopf an der Wand mit Pezziball 3×10 Sek. 10 kg 2 Min. + +
Pause: 10 Sek.
4 Drippeln mit Pezziball 3×10 Sek. 2 Min. + +

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Fr. 08.06. Di. 05.06. Fr. 01.06.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Rabbit Run am Platz 3 Wdh. 5 sec
Pause: 20 Sek.

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 KH Bizepscurl 3×8 Wdh. 6 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 8 kg 2 Min. + + +
Pause: 10 Sek.
3 Bulgarien Split Squat 3×5 Wdh. 2 Min. + + +

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 08.06. Di. 05.06. Fr. 01.06.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. 5/5/5 40
Pause: 20 Sek.
2 Box Jump 3×5 Wdh. 60 cm 3 Min.

3. Block Miniband

Wdh. Last Pause Di. 25.09.
1 Miniband AR 10 Wdh.
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 1 Wdh. 5 m
3 Miniband baseposition Lateral Walk 1 Wdh. 5 m

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Medizinball Rotationspass 3×8 Wdh. pro Seite 2 Min. 8/8/8 8
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 48 8/8/8 45 8/8/8 40

3. Block Aktivierung Unterkörper

Wdh. Last Pause Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06.
1 Step Down 2×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 15 Sek.
2 Pezziballcurl 2×8 Wdh. 2 Min.

3. Block 3 Kraft mit Stabilisierung 1

führe beide Übungen nacheinander durch mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge mit Band und Kettlebell 3×5 Wdh. 52 kg 3 Min. + 5 26 5/5 60 + + 5/5/5 60 + + + 5/5/5 52 5 / 5 / 5 8 / 8 / 8
Pause: 30 Sek.
2 LH Schulterdrücken mit Band+Kettlebell 3×5 Wdh. 19 kg 2 Min. + + + + + + + 8/8/8 19 + + + 5 / 5 / 5 19 5 / 5 / 5 52

3. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 06.07. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05. Fr. 27.04.
1 Medizinball Chestpass 8 Wdh. + + 8 4 8
2 Box Jump 5 Wdh. + + 5 75 5
3 Medizinball Rotationspass 8 Wdh. + + 8 4 8
4 Lateral Boxhop 3 Wdh. + + 3 45cm 3
5 Medizinball Pass 8 Wdh. + + 8 3 8
6 Medial Boxhop 3 Wdh. + + 3 45 3
7 Medizinball Überkopfwurf 8 Wdh. + + 8 4 8

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 12.5 Temp 5/0/1 2 Min. 8/8/8 20,5 8/8/8 18 8/8/8 15,5/18/18 3×8 3×8 3×8

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Di. 17.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit

Di. 10.07.

Erste Einheit

1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 2 Min. 3×5 30 kg + 30 kg
Pause: 20 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 3×8 40 kg +

3. Ausdauer

Wdh. Last Pause Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mi. 11.07.
1 Rudermaschiene 2 Wdh. 500 m
Pause: 2 Min.

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.

3. Wall Drill

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Wall Drill Posture Hold 5×10 Sek. 30 Sek. +

3. Block Miniband

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition front Walk 8 Wdh.
3 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 8 Wdh.

3. Block Rumpfkraft

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 Windmühle 3×5 Wdh. 10 kg 3 Min. 8/5/5 12 5/5/5 10 5/5/5 10 5/5/5 10 + 5 / 5 / 5 10 5 / 5 10
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 Langer Hebel 5/5/5 8/8/8 5/5/5 5/5/5 +
3 Toes to bar 3×5 Wdh. 3 Min. + 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 +
4 Barbelrotation 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + + 8/8/8 20 + + + +

3. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Di. 05.06. Fr. 18.05. Di. 15.05. Fr. 11.05. Di. 08.05. Do. 03.05.
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/7 27 4/5 30 8/8/8 27 8/7/6 25 8/8/8 25 5/5/5 25 8/8/8 25 8/5/5 20/25/25 5/5/5 25 5/5/5 22 5/5/5 20 5/7/6 20 6/7/8 23 5/5/5 22 5/5/5 20 5 20 5 / 4 / 4 20
Pause: 30 Sek.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 Liegestütz 5/7/5 10/ 5LH / 5LH 8 8 / 8 / 8

3. Block 3 Mobilisation und Aktivierung Schultergürtel

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 28.05. Mo. 07.05.
1 Schulter AR und IR 8 Wdh. + +
2 Schultergürtel Protraktion 8 Wdh. + +
3 Schulterblatt Pull Up 8 Wdh. + +

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Di. 01.05. Mo. 30.04.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek. + + + + + + +

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 Kreuzheben 3×8 Wdh. 25 4/1/1 1 Min. 8/8/8 25 8/8/8 25 8 25

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause So. 24.06. Sa. 23.06. Mi. 20.06.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 50 kg 2 Sek. 5/5/5 50 8/8/6 50 5/8/8 50 5/5/5 50 5/5/5 50 + + + + + + + + + + + + + +

3. Kraftblock B

Führe die Übungen nacheinander mit 25sec Pause zwischen den Übungen und 3min Pause zwischen den Sätzen durch.

Wdh. Last Pause Mi. 10.10. Fr. 21.09. So. 16.09. Mi. 29.08. Mi. 22.08. Mi. 15.08. So. 29.07. So. 15.07. Mi. 11.07. So. 08.07. Mi. 04.07. So. 01.07. Mi. 27.06. Mi. 20.06. Mi. 13.06. Mi. 06.06. So. 03.06. Mi. 30.05.

Mi 30.05

Mi. 23.05.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 32 kg 3 Min. 5/5/5 37 5/5/4 35/37/37 5/4/4 mit Hilfe 37 5/5/5 35 5/5/4 33/35/35 5/5/5 30/33/33 5/5/5 30 5/5/5 33/35/35 5/5/5 30 4/4/3 37 4/4/4 37 5/5/5 35 5/4/3 35 + 5/5/5 33 5/4/3 33 5/5/5 32/32/33 5/5/5 32 5/5/5 30/32/32 5 / 5 / 4 32
Pause: 25 Sek.
2 1 Arm KH Rudern 3×5 Wdh. 24 kg 3 Min. 8/8/8 16 8/7/6 20 8/8/8 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20 5/5/5 20kg Konz. Beschl. 5/5/5 20kg Konz. Beschl. 5/5/5 20 5/5/5 20 + 5 20 power 5/5/5 21,5 5 / 5 / 5 21,5 5 / 5 / 5 21,5 5/4/3 24 4 / 4 / 3 24

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Do. 04.10. Mi. 26.09. Do. 20.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Mi. 29.08. Di. 21.08. Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 20.06. Fr. 15.06. Di. 12.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Di. 05.06. Mi. 30.05. Di. 22.05. Mi. 16.05. Mi. 09.05. Mi. 25.04.
1 1 Arm KH Rudern 3×12 Wdh. 8 kg 2 Min. 12/12/ 10 12/12/8 8/8/10
Pause: 20 Sek.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 4 kg 2 Min. 12/12/12 4 10/10/9 4

3. Block Mobilisation Kniestreckung

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 Rumpfrotation im Langsitz 1 10 Wdh.
2 Rumpfrotation im Langsitz 2 10 Wdh.
3 Dehnung im Spreitzsitz 8 Wdh. +

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 60 8, 6, 5 70, 70, 60 3×8 60
Pause: 30 Sek.
2 LH Rudern vom Boden 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 40 3×8 40 3×8 60

3. Block 3 Kraft

Führe die Übungen nacheinander durch mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause Mo. 24.09. Mi. 12.09. Mo. 06.08.
1 Bankdrücken 5×3 Wdh. 68 kg 3 Min. 3/2/3 70/70/65 3/3/3/3/2 72,5 2/2/2/1/1 72 2/2/1/1/1 73 3/3/3/3/3 70 3/3/3/3/3 70 3/3/3/3/3 67.5 3/3/2/2/1 67.5 3/3/3/3/2 68 5×3 65 2 / 2 / 2 / 1 68
Pause: 25 Sek.
2 Sprungliegestütze 5×3 Wdh. 3 Min. + + 3/3/3/3/3 3/3/3/3/3 3 / 3 / 3 / 3 / 3 3 / 3 / 3
Pause: 25 Sek.
3 Medizinball Chestpass 5×3 Wdh. 10 kg 3 Sek. + + 3/3/3 8 3/3/3 8 3/3/3 8 3/3/3/3/3 6 3/3/3/3/3 8 3 / 3 / 3 / 3 / 3 8 3 / 3 / 3 10

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Do. 05.07. Mo. 18.06. Fr. 01.06. Mi. 23.05. So. 20.05. Do. 17.05. Mo. 14.05. Do. 10.05. Mo. 07.05. Di. 01.05. Fr. 27.04.
1 LH Schulterdrücken 2×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 3 Min.

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Bankdrücken 3×12 Wdh. 100 kg 3 Min. 6/5/5 102/105/105 4/4 105 5/5/4 105 4/4/ 105 6/5/4 102 6/5 102 3/6/ 105/100: 4/4/4 105/105/100 5/5/4 105 5/4/4 105 8/6/5 100 8/7/6 100 8/6/5 100 7/6/5 100 9/8/8 95 9/8/5 95 5/8/5 100/95/95 20/25/20 40/45/50 +
Pause: 30 Sek.
2 LH Rudern vom Boden 3×12 Wdh. 3 Min. 5/5/5 80 4/4 80 5/5/4 80 5/4/ 80 5/4/3 80 5/4 80 6/6/6 77 6/5/5 77 5/4/4 77 6/6/6 75 8/6/5 73 7/6/4 73 8/8/8 70 8/7/6 70 10/9/8 65 12/12/12 62 12/12/8 62 12/12/12 60 +

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 35 kg 3 Min. 5/5/5 40 + 5/5/5 40 45 + 5/5/5 45 5/5/5 43 5/ 40 5/5/5 35 5 / 5 / 5 35
2 Miniband AR 8 Wdh. Grün + + +
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. grün + + +

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Di. 02.10. Do. 20.09. Mi. 05.09. Do. 12.07. Di. 19.06. Do. 14.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Di. 08.05.
1 LH Vorgebeugtes Rudern 3×12 Wdh. 20 kg 2 Min. 12/10/9 20
Pause: 20 Sek.
2 LH Schulterdrücken 3×12 Wdh. 10 kg 2 Min. 12/10/9 10

3. Kraft A

Wdh. Last Pause Di. 12.06.
1 Kniebeuge 5×8 Wdh. 30 kg 3 Min. 8/8/8/8/8 35 8/8/8/8/8 35 8/8/8/8/8 33 6/8/8/8/8 30

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Mo. 19.11. Mo. 08.10. Fr. 28.09. Mo. 24.09.
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 2 Min.
Pause: 2 Min.
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min.

3. Block Miniband

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Miniband AR 8 Wdh. +
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh. +
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. +

3. Kraft

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 15 kg 2 Min.
2 Bizepscurl 3×8 Wdh. 13.5 kg 2 Min.
3 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 8.5 kg 2 Min.

3. Block Kraft

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 70 kg 3 Min. 5 / 5 / 5 70 5 / 5 / 5 73 5 / 5 / 5 70 / 73 / 73
2 Bankdrücken 3×5 Wdh. 73 kg 3 Min. 5/5/5 70/75/75 5 / 5 / 5 75 5 / 5 / 5 70 / 73 / 75
3 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 50 kg 3 Min. 5/5/5 50 5 / 5 / 5 50 5 / 5 / 5 50 / 50 / 50
4 LH Nackendrücken 3×5 Wdh. 30 kg 3 Min. 5/5/5 30 5 / 4 / 3 30 +

3. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Di. 22.05. Fr. 04.05. Di. 24.04.
1 Bankdrücken 3×8 Wdh. 100 kg 3 Min. 4/3/4 107/107/105 5/5/3 105 8/6/5 100/102/ 4/3//4 105 5/5/5 105 5/4/3 105 6/6/6 102 6/4/4 102 5/3/3 105 5/5/4 105 5/4/3 105 8/8/8 100 8/6/6 100 8/6/6 100 7/6/4 100 9/8/6 95 12/10/8 80/90 7 / 6 /5 100 5 / 5 100
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 60 kg 3 Min. 5/4/4 103 6/5/6 100 5/5/5 100 5/5/4 100 6/6/6 95 6/6/4 95 6/6/6 93 6/5/5 93 6/6/6 90 8/5/5 85/90/90 5/5/5 34 8/7/6 83 8/8/8 80 8/7/7 80 8/7/6 75/80 12/12 70 12/10/8 70 8 / 8 / 8 70 8 / 8 60

3. Block Miniband

Wdh. Last Pause Mo. 08.10. Mo. 01.10. Mo. 24.09. Mo. 10.09. Mo. 03.09. Mo. 27.08. Mo. 20.08. Mo. 06.08. Mo. 30.07. Mo. 16.07. Mo. 02.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05. Mo. 14.05. Mo. 07.05. Mo. 30.04.
1 Miniband AR 8 Wdh. +
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 5 m +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 5 m + +

3. Block Ansteuerung

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Step Down 8 Wdh. +
2 Jefferson Curl 8 Wdh. 20 kg 8 24 8 24 +

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Rabbit Run nach vorn 3 Wdh. 5 sec

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 11.5 5/0/1 2 Sek. +
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 8 25
3 Frontheben 3×8 Wdh. 1 kg +
4 Seitheben 3×8 Wdh. 1 kg +

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 22.06.
1 Bankdrücken 3×5 Wdh. 55 kg 2 Min. 5/5/4 58/63/68 5/5/3 58/63/68 5/5/5 55/60/65 + 5/5/8 60 + 2/3/4 65 + 2/4/4 65 3/5/5 65 5/5/5 63 4/4/3 63 5/5/5 60
Pause: 10 Sek.
2 Medizinball Chestpass 3×8 Wdh. + + + + 8/8/8 8/10/10 8/8/8 8 8/8/8 8
Pause: 10 Sek.
3 LH Rudern vom Boden 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 5/4/5 1/1/5 60/60/55 5/5/5 55 + 5/5/5 55 + 5/5/5 55 + 8/8/8 55 8/8/8 50 8/8/8 45 8/8/8 42 5/5/5 35/35/40

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 21.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06.
1 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 13.5 kg 2 Min. 8/8 17,5 8/8/ 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 17,5 8/8 16,5 7/6 16,5 8/8 16,5 8/8 15,5 8/8/8 14,5 8 / 8 / 8 13,5, 13,5, 14,5 8/8 13,5 8/8/8 13,5 + + + + + +
Pause: 20 Sek.
2 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min. 8/8/8 55 8/8/8 52 8/8/8 50 8/8/8 48 8/8/8 45 8/8/8 45 8/8/8 45 8/8/8 43 5/5/5 40 5/5/5 40 5/5/5 30/35/35 5/5/5 30 5/5 30 5/5/5 30 + + + + + +

3. Block 3 Kraft

führe die Übungen nacheinander durch, mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 30.10. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Mo. 16.07. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05.
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 12 kg 3 Min. 6/5/5 12 5 / 5 / 5 12 5 / 5 / 5 12
Pause: 25 Sek.
2 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/8 20 5 / 5 / 5 20 8 / 8 / 8 20

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Do. 17.05. Di. 08.05. Sa. 28.04.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.

3. Block

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 Liegestütz 3×5 Wdh. 2 Min. + 3 / 3 / 3
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min. + 5 / 5 / 5 Grünes Band

3. Rumpfkraft

Hier habt ihr verschiedene Rumpfübungen

Wdh. Last Pause So. 29.04. Di. 24.04.
1 Windmühle 3×5 Wdh. 4 kg 3 Min.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min.
3 Barbelrotation 3×8 Wdh. 15 kg 2 Sek.
4 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 16 kg 3 Min.

3. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.

3. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 LH Schulterdrücken 3×12 Wdh. 15 kg 2 Min. + 12/12/12 23 12/12/10 23 12/12/12 20 12/12/ 20 12/12/ 15
Pause: 30 Sek.
2 Ringe Rudern 3×12 Wdh. + 12/9/9 8/8/8 12/8/8 12/12/10 1/3, 1/2, 1/2 12/12/10

4. Block Miniband

Wdh. Last Pause Fr. 23.11. Mi. 10.10. Fr. 05.10. Mo. 01.10. Mi. 26.09. Mo. 17.09.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.

4. Block

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + 4 / 3 20
Pause: 20 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. + 5 / 5 20

4. Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause So. 29.04. Di. 24.04.
1 Worlds Greates Stretch 3 Wdh. + + + + +
2 Backward Lunge w Rot 3 Wdh. + + + + +
3 Calf Stretch 8 Wdh. + + + + +

4. Kraft

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 25 kg 3 Sek.

4. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Jefferson Curl 8 Wdh. 12
2 Step Down 8 Wdh.
3 Pezziballcurl 8 Wdh.

4. Block Miniband

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.

4. Block Miniband

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 6 m

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Liegestütze 3×12 Wdh. 2 Min. + 10/9 10/7 + 10/8 2/4/6
Pause: 30 Sek.
2 Windmühle 3×12 Wdh. 6 kg + 5/5 5/5 6 + 5/5 6 2/4/4 6

4. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Fr. 23.11. Mi. 10.10. Fr. 05.10. Mo. 01.10. Mi. 26.09. Mo. 17.09.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. 5 40

4. Rumpfkraft und Schulter stabilität

Wdh. Last Pause Di. 25.09.
1 Windmühle 2×5 Wdh. 6 kg 2 Min.

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Liegestütz 3×12 Wdh. 15 kg 2 Min. 12/12/ 25 12/10/7 20/25/25 12/12/12 15/20/20
Pause: 30 Sek.
2 Barbelrotation 3×8 Wdh. 15 kg 2 Min. 8/8/ 15 8/6/4 8/8/8 15
Pause: 20 Sek.
3 Box Jump 3×10 Wdh. 45 cm 2 Min. 10/10 60cm 60

4. Block 4 Kraft mit Stabilisierung 2

führe beide Übungen nacheinander durch mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06.
1 Packbord 3×12 Wdh. 3 Min. + + + + + 1/1 12 / 10 / 11 12 / 8
Pause: 1 Min.
2 Einseitiges LH Bankdrücken mit Kettlebell 3×3 Wdh. 26 kg 3 Min. 5/5/5 25 5 6/6/6 5 6 + + 3/3/3 28 28 Halbe reps + + 3/3/3 26 5 / 5 /3 26 3 / 3 / 3 26

4. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 06.07. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05. Fr. 27.04.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 2 Min. 5/5/5 50/55/55 + 5/5/5 43/45/50 8/8/7 40

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 Unterarmcurl 3×8 Wdh. 8.5 Tem. 5/0/1 2 Min. 5/8/8 18,5 8/8/8 15,5 8/8/8 13,5 3×8 3×8 3×8

4. Block 3 Aktivierung

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Di. 17.07. Fr. 13.07. Do. 12.07. Mi. 11.07.

Zweite Einheit

Di. 10.07.

Erste Einheit

1 Pezziballcurl 2×5 Wdh. 1 Bein 2 Min. + +
Pause: 30 Sek.
2 Jefferson Curl 2×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + +

4. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Di. 01.05. Mo. 30.04.
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. Gr. Band 2 Min. 2×6 Grünes Band —> Knie +
Pause: 20 Sek.
2 Hang Snatch Pull 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. +

4. Block Miniband

Wdh. Last Pause Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mi. 11.07.
1 Miniband AR 8 Wdh. Blau +
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 10 m

4. Block Movement

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
2 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20sec
3 Wall Drill March 8 Wdh.

4. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 40 kg 3 Min. +

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Seitheben 3x Wdh. max Geschw + +

4. Block Neuralaktivation

Wdh. Last Pause Fr. 08.06. Di. 05.06. Fr. 01.06.
1 Rabbit Run am Platz 3×5 Sek.
2 Miniband AR 8 Wdh. Grün + +
3 Miniband baseposition Lateral Walk 1 Wdh. 10 m + +

4. Block Movement

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Pillar Skips 2 Wdh. 10 m
2 Shuffle 6 Wdh.
3 Crossover 6 Wdh.

4. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 Pezziballcurl 12 Wdh. + + + + + + 8
2 Jefferson Curl 8 Wdh. 40 kg + + + + + 8 60 8 60 + 8 50 6 50 45 8 45 8 45
3 Step Down 5 Wdh. + + + + + + 6

4. Kraftblock B1

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. + 6/8/5 20 + 7/7/ 7 22,5 8/8/8 20 + + + + + + + + + + + + + +

4. Kraftblock C

Führe die Übungen nacheinander mit 25sec Pause zwischen den Übungen und 3min Pause zwischen den Sätzen durch.

Wdh. Last Pause Mi. 10.10. Fr. 21.09. So. 16.09. Mi. 29.08. Mi. 22.08. Mi. 15.08. So. 29.07. So. 15.07. Mi. 11.07. So. 08.07. Mi. 04.07. So. 01.07. Mi. 27.06. Mi. 20.06. Mi. 13.06. Mi. 06.06. So. 03.06. Mi. 30.05.

Mi 30.05

Mi. 23.05.
1 1 Arm KB Press 3×5 Wdh. 12 kg 3 Min. 5/5/5 12 5/5/5 12 8/6 8/8/8 12 7/5/5 12 8/8/7 12 + 8/8/8 12 8/8/8 12 7/6/6 12 7/7/7 12 5/5 12 + + + 5/5/5 12 5 / 5 / 5 12 + +
2 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 25 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + + + + + + + + 5/5/4 25 5 / 4 / 3 25
Pause: 25 Sek.
3 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 3 Min. 8/8/8 8/8/8 8/8/8 + 8/8/8 8/8/8 + + + + 8 / 8 / 8
4 Barbelrotation 3×12 Wdh. 15 Power 2 Min. + + + + + + + + + 12/12,6s 12/12,3s 12/12,4s 15 + 12/15s 12/11,4s 12/12,1 20/15/15 + + + + + + + +

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Do. 04.10. Mi. 26.09. Do. 20.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Mi. 29.08. Di. 21.08. Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 20.06. Fr. 15.06. Di. 12.06. Fr. 08.06. Fr. 08.06. Di. 05.06. Mi. 30.05. Di. 22.05. Mi. 16.05. Mi. 09.05. Mi. 25.04.
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. Grün 2 Min. 5/5/ 5/4/3
Pause: 20 Sek.
2 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8

4. Block Aktivierung

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 Step Down 3×5 Wdh. 15 cm 2 Min. 5/5 27cm 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 24cm
Pause: 15 Sek.
2 Jefferson Curl 3×5 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/5 24 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 5/5/5 20

4. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 150 Sek. 3×8 30 3×8 30 3×8 30
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 150 Sek. 7, 8, 7 Lila 8, 3, 4 0 3×8 Grün

4. Block 4 Kraft

Führe die Übungen nacheinander durch mit 25sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen.

Wdh. Last Pause Mo. 24.09. Mi. 12.09. Mo. 06.08.
1 Klimmzüge 3×6 Wdh. 2 Min. 6/6/6 6/6 5/5/5 3/6 8/6 8/6 8/6 8/6 8/5/3 7/6/5 7 / 7 / 3
Pause: 25 Sek.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8/8 12 8/8/8 14 + 8/8 16 8/8 14 8/8/6 14 8/8/8 14 + 6/6/6 14 8/8/6 14 8 / 8 / 8 12
Pause: 25 Sek.
3 1 Arm KH Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 8/8/8 24 8/8/6 24 8/8/8 24 8/8 24 8/8 20 8/8/8 20 8/8/8 20 + 8/8/8 20 8/8/8 20 8 / 8 / 8 20

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Do. 05.07. Mo. 18.06. Fr. 01.06. Mi. 23.05. So. 20.05. Do. 17.05. Mo. 14.05. Do. 10.05. Mo. 07.05. Di. 01.05. Fr. 27.04.
1 Bizepscurl 3×12 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
2 Dips 3×12 Wdh. 3 Min.

4. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 LH Nackendrücken 2×8 Wdh. 45 kg 3 Min. 6/6 60 6 60 + + 6/6 60 6/4 60 6/6 60 6/5 60 6/6 60kg Nackenziehen 6/6 Nackenziehen 40/50 8/8 45 + + + + + + + +
2 LH Nackendrücken 2×12 Wdh. 30 kg 3 Min. + + + + + + + + + + + 6/5 60 5/5 60 6/4 60 8/8 50 8/5 50 8/7/6 50 10/10/10 30 +
Pause: 30 Sek.
3 Klimmzüge 2×8 Wdh. neut. Grip 3 Min. 7/5 12,5 8 12,5 7/6 12,5 8/8 10 8/6 10 6/5 10 8/6 5/7,5 8/8 5 8/7 5 8/7 5 7/5 5 8/8 2,5 8/6 2,5 8/8 8/7 8/5 8/7/6 7/7/4 6 / 6
4 Hang Snatch Pull 2×5 Wdh. 80 kg + + 5/5 85 5/5 80 + + + + + + + + + + + + + + +

4. Kraftblock B

führe beide Übungen nacheinander durch mit 30sec Pause zwischen den Wiederholungen und 2min Pause zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 15 kg 3 Min. 5/5/5 25 + 5/4/5 20 5/5/5 20 3/4/5 25/23/23 5/5/5 22 5/5/3 22 5/5/5 20 5/8/8 15 8 / 8 / 8 15
Pause: 30 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 20 kg 3 Min. 8/8/8 30 + 5/5/5 30 5/5/5 35 5/5/5 35 5/5/5 33 5/5/5 30 8/8/8 25 8/8 20 8 / 8 / 8 20

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Di. 02.10. Do. 20.09. Mi. 05.09. Do. 12.07. Di. 19.06. Do. 14.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Di. 08.05.
1 Bizepscurl 3×12 Wdh. 9.5 kg 2 Min. 12/12/9 9,5
Pause: 20 Sek.
2 Dips 3×8 Wdh. lila 2 Min. 8/8/8

4. Kraft B

Wdh. Last Pause Di. 12.06.
1 Split Squat 2×8 Wdh. li. Bein 2 Min. 8/8 8/8 4 8/8 0/4
2 Split Squat 2×8 Wdh. re. Bein 2 Min. 8/8 8/8 4 8/8 0/4

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Mo. 19.11. Mo. 08.10. Fr. 28.09. Mo. 24.09.
1 KH Bizepscurl 3×8 Wdh. 2 Min.
Pause: 20 Sek.
2 Dips 3×8 Wdh. 2 Min.

4. Block Movement

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Pillar Skips 2 Wdh. 10 m +
2 Shuffle 6 Wdh. +
3 Crossover 6 Wdh. +

4. Block 4 Medizinballtraining

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 Medizinball Überkopfwurf 3×8 Wdh. 5 kg + 8 / 8 / 8 5 8 / 8 / 8 5

4. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Do. 17.05. Di. 08.05. Sa. 28.04.
1 LH Schulterdrücken 3×8 Wdh. 50 kg 3 Min. 5/5 60 5/5 60 4/4 60 4/3 60 + 3/3/3 60/65/65 5/4 60 5/4 60 5/4 60 6/ 60 5/5 60 5/5 60 6/4 60 3/5 60 5/4 60 8/7 50 7/7 50 7 / 7 / 6 50 7 / 6 50
Pause: 30 Sek.
2 Klimmzüge 3×8 Wdh. 3 Min. 6/4 10 7/5 10 5/5 10 7/5 10 + 7/5 10 6/5 10 6/4 10 7/6 5 7/6 5 7/6 2,5 7/5 2,5 6/4 2,5 8/8 8/6 7/6/ 6/5 7 / 6 / 6 6 / 5

4. Block Aktivierung und Stabilisierung

Wdh. Last Pause Mo. 08.10. Mo. 01.10. Mo. 24.09. Mo. 10.09. Mo. 03.09. Mo. 27.08. Mo. 20.08. Mo. 06.08. Mo. 30.07. Mo. 16.07. Mo. 02.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05. Mo. 14.05. Mo. 07.05. Mo. 30.04.
1 Step Down 3×5 Wdh. 15 cm 5 / 5 30 5/5/5 21/24/24 5/5/5 15/18/21 +
Pause: 15 Sek.
2 Pezziballcurl 3×8 Wdh. 1 Bein 8/8 5/8/8 5/5/5 2 Beine 2 Beine 2 Beine

4. Block Miniband

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition front Walk 2 Wdh. 10 m
3 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 2 Wdh. 6 m

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Hangeln 3×1 Wdh. 2 Min. + + + + + + + + + 4/3 2/2/1 1/1/1 3/3/3 +
Pause: 10 Sek.
2 LH Ausrollen 3×5 Wdh. 2 Min. + + + + + + + + 2 +

4. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 21.09. Fr. 14.09. Fr. 07.09. Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 10.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06.
1 Bulgarien Split Squat 3×5 Wdh. 2 Min.

4. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 12/12 10 12/12 8 8/8 10 8/8 10 8/8 10 8/8 10 8/8 10 / 10 8/8 10 8/8 10 8/8/ 10 7/6/5 10 5/5/5 10 8/8/8 8/10/10 8/8/5 8/8/12 + + + + + +
Pause: 15 Sek.
2 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 20 8/8 16/20 8/8 20 8/8 20 8/8/8 20 8/8/8 16 8/8/8 16 8/8/8 10/16/ 8/8/8 8/8/12 + + + + + +

5. Kraftblock A

führe alle Übungen nacheinander durch, mit 30sec zwischen den Wiederholungen und 3min zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Di. 27.11. Di. 20.11. Di. 13.11. Di. 06.11. Di. 30.10. Di. 16.10. Di. 09.10. Di. 02.10. Di. 25.09. Di. 11.09. Di. 04.09. Di. 28.08. Di. 21.08. Mo. 16.07. Fr. 06.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05.
1 1 Bein Hip Thrust 3×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
2 Laufsprung 3×3 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
3 Hop über Hürde außen + innen 3×3 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
4 Wall Drill Continous 3×5 Sek. 3 Min. +

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 Wall Drill Posture Hold 2×20 Sek. +
2 Wall Drill Single 2×8 Wdh. + +

5. Block

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 LH Ausrollen 3×8 Wdh. 2 Min. + 8 / 8 / 8

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause So. 29.04. Di. 24.04.
1 Wall Drill Posture Hold 20 Sek.
2 Wall Drill March 8 Wdh.

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20 sec
2 Wall Drill March 8 Wdh.
3 Wall Drill Videos Wdh. +

5. Block Miniband

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 2 Wdh. 10 m
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 2 Wdh. 5 m

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 12 kg 2 Min. +

5. Rumpfkraft und Verbesserungen der Rumpffelex

Wdh. Last Pause Di. 25.09.
1 Jefferson Curl 2×5 Wdh. 16 kg 2 Min.

5. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Klimmzüge 3×5 Wdh. schw. Band 2 Min. + 8/6/5 7/5/5 5/5/4
Pause: 15 Sek.
2 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 15 5/0/1 2 Min. + 8/8/8 15 6/8/8 15 8/8/7 15

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 Bizepscurl 3×8 Wdh. 10 kg 2 Min. + Maschine 23 kg
Pause: 20 Sek.
2 Dips 3×8 Wdh. 2 Min. +

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Mo. 16.07. Mo. 16.07. Mi. 11.07.
1 Wall Drill Posture Hold 2×20 Sek. + + + + 1 20s 1 20s 1 / 1 10 / 10
2 Wall Drill March 8 Wdh. + + + + + + +
3 Wall Drill Load and Lift 8 Wdh. + + + + + + + +
4 Wall Drill Single 8 Wdh. + + + + + + + + +
5 Wall Drill Double 8 Wdh. + + + + + + + + + +

5. Block Miniband

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Miniband AR 8 Wdh.
2 Miniband baseposition Lateral Walk 12 Wdh.
3 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.

5. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 1 Bein Hip Thrust 2×5 Wdh. 20 kg 3 Min. +

5. Kraft

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. + +
2 Kreuzheben 3×5 Wdh. 62.5 kg 3 Min. + +
3 LH Schulterdrücken 3×5 Min. + +
4 Bankdrücken 3×5 Wdh. 3 Sek. + +

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Di. 01.05. Mo. 30.04.
1 Wall Drill Posture Hold 3×20 Sek. + + + 1 20
2 Wall Drill March 2×8 Wdh. + + +
3 Wall Drill Load and Lift 2×5 Wdh. + + + + +

5. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Step Up 3×5 Wdh. 24 cm 2 Min. 8/8 19 cm 5/5/5 24cm + + +

5. Block Miniband

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Miniband AR 8 Wdh. + + + + + + + + + +
2 Miniband gestreckte Beine front Walk Walk 2 Wdh. 5 m + + + + + + + + + +
3 Miniband baseposition front Walk 2 Wdh. 10 m + + + + + + + + + +

5. Kraftblock B2

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 LH Nackendrücken 3×8 Wdh. 20 kg 2 Min. 5/7/7 20 + 8/8/8 20 + + + + + + + + + + + + + + + +

5. Block Miniband

Wdh. Last Pause Mi. 10.10. Fr. 21.09. So. 16.09. Mi. 29.08. Mi. 22.08. Mi. 15.08. So. 29.07. So. 15.07. Mi. 11.07. So. 08.07. Mi. 04.07. So. 01.07. Mi. 27.06. Mi. 20.06. Mi. 13.06. Mi. 06.06. So. 03.06. Mi. 30.05.

Mi 30.05

Mi. 23.05.
1 Miniband AR 8 Wdh. 8 8 Grünes Band
2 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh. 8 8 Grünes Band

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Liegestütze 2×12 Wdh. 25 kg eng 150 Sek. 2×12 2×12 0 2×12 0
Pause: 30 Sek.
2 Bizepscurl 3×8 Wdh. 150 Sek. 20 3×8 20 2×8, 1×6 28,5

5. Kraftblock D

Wdh. Last Pause Mo. 24.09. Mi. 12.09. Mo. 06.08.
1 Türish Get Up 2×3 Wdh. 8 kg + + + + + + + + + + + +
2 Kreuzheben 2×5 Wdh. 60 kg + + + + + + + + + + + +

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 07.09. Fr. 31.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Fr. 06.07. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 04.05. Fr. 27.04.
1 Dips 2×5 Wdh. 3 Min. 6/6 20 7/6 20 7/6 20 8/ 15 8/8 12,5 7/6 12,5 8/8 10 7/6 10 8/8 7,5 8/8 5 8/5 5 7/6 5 8/ 2,5 8/8 8/6 6/6 10/8 15 12/8 0/10 4 / 4
Pause: 30 Sek.
2 Unterarmcurl 2×12 Wdh. 4/0/1 3 Min. 7/6 32,5 8/8 31,5 8/8 30,5 8/8 29,5 8/1 29,5 8/8 28,5 6/6 33,5 6/6 33,5 8/6 33,5 8/6 33,5 7/7 33,5 7/5 33,5 8/ 28,5 8/6 28,5 11/10 26,5 10/9 26,5 12/12 23,8 12/10 23,5 12 / 10 18,5 / 23,5

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 LH Ausrollen 3×5 Wdh. 2 Min. 8/8/8 + 8/8/8 8/8/8 5 / 5 / 5

5. Kraftblock D

Wdh. Last Pause Di. 02.10. Do. 20.09. Mi. 05.09. Do. 12.07. Di. 19.06. Do. 14.06. Fr. 08.06. Fr. 01.06. Fr. 25.05. Di. 08.05.
1 Bizepscurl 2×12 Wdh. 9.5 kg 2 Min. 6/6 11,5 12/10 9,5
Pause: 20 Sek.
2 Beinheben im Hang 2×8 Wdh. 2 Min. 4 8/8

5. Kraft C

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Min. 8/8/8 8 8/7/6 0/8/8 + 6/6/6

5. Kraftblock A

führe alle Übungen nacheinander durch, mit 30sec zwischen den Wiederholungen und 3min zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Mo. 19.11. Mo. 08.10. Fr. 28.09. Mo. 24.09.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
2 Squat Jump 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
3 1 Bein 90° Rotationssprung außen + innen 3×3 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
4 Lateral Bound 3×5 Wdh. 3 Min.
Pause: 30 Sek.
5 Wall Drill Triple 3×3 Wdh. 3 Min.

5. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 Liegestütze 2×8 Wdh. 15 Enge 8/ 30 8/ 30 12/12 25 12/11 25 12/ 25 12/10 25 12/8 25 10/8 25 8/ 25 11/10 25 9/8 25 8/ 25 10/10 20 + + 12/10 15 8/8 15 + +
2 Ring Dips 3×8 Wdh. 3 Min. + + + + + + + + + + + + + 8/8 6/6 + 5 5 / 5
Pause: 30 Sek.
3 Bizepscurl 3×12 Wdh. 28 kg 3 Min. 9/ 38,5 12/8 38,5 10/8 38 10/8 25 10/8 38,5 8/8 38,5 8/6 38,5 8/6 38,5 8/ 38,5 6/5 41,5 7/5 41,5 7/ 41,5 8/6 41,5 8/6 41,5 8/8 38,5 10/8 33,5 12/8 30 10 30 12 / 10 23 / 28

5. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Mo. 08.10. Mo. 01.10. Mo. 24.09. Mo. 10.09. Mo. 03.09. Mo. 27.08. Mo. 20.08. Mo. 06.08. Mo. 30.07. Mo. 16.07. Mo. 02.07. Mo. 25.06. Mo. 18.06. Mo. 11.06. Mo. 04.06. Mo. 28.05. Mo. 14.05. Mo. 07.05. Mo. 30.04.
1 Wall Drill Posture Hold 1 Wdh. 20 sec
2 Wall Drill March 8 Wdh.

6. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Lateral Bound 4 Wdh.
2 Hürden Hop 5 Wdh.

6. Kraftblock B

führe alle Übungen nacheinander durch, mit 30sec zwischen den Wiederholungen und 3min zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 LH Schulterdrücken 3×5 Wdh. 3 Min. + 2/5
Pause: 30 Sek.
2 Sprint 3×3 Wdh. 10 m + 2/3

6. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause Mi. 27.06. So. 24.06. So. 10.06. Do. 31.05. Mi. 23.05. Mo. 14.05. Mi. 09.05.
1 Wall Drill Single 8 Wdh.
2 Wall Drill Double 8 Wdh.

6. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 Box Jump 5 Wdh. 45 cm + 5
2 Lateral Boxhop 3 Wdh. 15 cm 30cm 3
3 Medial Boxhop 3 Wdh. 15 cm 30cm 3
4 Box Jump to deep Jump 5 Wdh. + +

6. Block Plyomtrie

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 Box Jump 5 Wdh. 90 cm
2 Lateral Boxhop 3 Wdh. 60 cm
3 Medial Boxhop 3 Wdh. 60 cm

6. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Box Jump 5 Wdh.
2 Lateral Boxhop 3 Wdh.
3 Medial Boxhop 3 Wdh.

6. Dynamisches Dehnen

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Worlds Greates Stretch 8 Wdh.

6. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Liegestütz 3×8 Wdh. 2 Min. + 8/8/8 7/8 8/8/8
Pause: 15 Sek.
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 30 kg 2 Min. + 8/8/8 35 + 8/8/8 30

6. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Fr. 20.07. Mi. 11.07. Mi. 04.07. Fr. 29.06.
1 Snap Down Base Position 5 Wdh. + + + + + + 5
2 Box Jump 5 Wdh. 5 90 5 90cm 5 90 5 84cm 5 84cm 5 75cm 75 5 60 + 5
3 Lateral Boxhop 3 Wdh. 30 cm 3 60 5 51cm 3 51cm 3 45cm 3@ 45cm + + + + +
4 Medial Boxhop 3 Wdh. 30 cm 3 60 5 51 3 51cm 3 45cm 3@ 45cm + + + + +

6. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Bulgarien Split Squat 3×12 Wdh. li. 2 Min.
Pause: 10 Sek.
2 1 Arm KH Rudern 3×12 Wdh. 2 Min.

6. Kraftblock C

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Bulgarien Split Squat 2×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 20 Sek.
2 LH Ausrollen 2×8 Wdh. 3 Min. +

6. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Box Jump to deep Jump 5 Wdh. 60 cm 5 75cm 3 75cm + 5 75cm 5 75
2 Lateral Boxhop to lateral deephop 3 Wdh. 45 cm 4 Hürde 3 30cm + +
3 Medial boxhop to medial deephop 3 Wdh. 4 Hürde 3 30cm + +
4 Lateral Bound 5 Wdh. + + + 3 30cm
5 Box Hop to deep Hop 3 Wdh. 30 cm + + + + +
6 Deep Jump to Squat Jump 3 Wdh. 45 cm + + + + +

6. Ausdauerblock

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Rudermaschiene 2 Wdh. 500 m 1 2:25min 1 2:35min
3 Pulling am Gewichtsschlitten 3 Wdh. 10m + +

6. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Di. 19.06. Mi. 06.06.
1 Bulgarien Split Squat 3×8 Wdh. 3 kg 2 Min. + kein Gewicht 2x kein Gewicht kein Gewicht 8/ 3 8/8 8/8 + + +
Pause: 15 Sek.
2 Unterarmstütz 1 Arm auf dem Pezziball 3×20 Sek. 2 Min. am Boden am Boden am Boden am Boden + am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden am Boden 2 1/1 20s + + +

6. Block Wall Drill

Wdh. Last Pause So. 11.11. Mi. 31.10. Do. 25.10. Mi. 10.10. So. 07.10. Mo. 01.10. Fr. 28.09. So. 23.09. So. 16.09. Fr. 07.09. So. 02.09. Mo. 27.08. Sa. 25.08. So. 19.08. Di. 07.08. Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Mi. 11.07. Di. 10.07. So. 08.07. Sa. 07.07. Fr. 06.07.
1 Wall Drill Posture Hold 3×20 Sek. 1 Min. + + + + + + + + + + 1 20s 5 75 + + 12 / 10
2 Wall Drill March 8 Wdh. + + + + + + + + + 8 + + + + +
3 Wall Drill Load and Lift 8 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
4 Wall Drill Single 8 Wdh. + + + + + 4 + + + + + + + + +
5 Wall Drill Double 8 Wdh. + + + + + 4 + + + + + + + + + +

6. Kraftblock C1

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 03.08. Fr. 27.07. Fr. 20.07. Fr. 13.07. Fr. 06.07. Fr. 29.06. Fr. 22.06. Fr. 15.06. Fr. 08.06. Fr. 25.05. Fr. 18.05. Fr. 11.05. Fr. 04.05.
1 Liegestütze 3×8 Wdh. 2 Min. + 6/5/8 + 8/8/8 8/8/8 + + + + + + + + + + + + + +
2 LH Vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh. 40 kg 2 Min. + 8/8/8 40 + 8/8/8 42,5 8/8/8 40 + + + + + + + + + + + + + +

6. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Mi. 10.10. Fr. 21.09. So. 16.09. Mi. 29.08. Mi. 22.08. Mi. 15.08. So. 29.07. So. 15.07. Mi. 11.07. So. 08.07. Mi. 04.07. So. 01.07. Mi. 27.06. Mi. 20.06. Mi. 13.06. Mi. 06.06. So. 03.06. Mi. 30.05.

Mi 30.05

Mi. 23.05.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 25 kg 1 Min. 8/8/8 35 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 30 8 / 8 / 8 30
2 Kreuzheben 3×8 Wdh. 25 kg 1 Min. 5/5 35 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 25 8/8/8 30 8 / 8 / 8 30

6. Rumpfkraft

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Barbelrotation 2×8 Wdh. 20 kg 3 Min. + + + + + + + 7 30 + + 8 32,5 8 32,5 8 32,5 8/8 8/8 30 8/8 30 8/8 30 8/8/6 25/27,5/30 8 / 8 20 / 25

6. Kraftblock B

führe alle Übungen nacheinander durch, mit 30sec zwischen den Wiederholungen und 3min zwischen den Sätzen

Wdh. Last Pause Fr. 28.09. Fr. 14.09. Fr. 31.08. Fr. 24.08. Fr. 17.08. Fr. 10.08. Fr. 03.08. Do. 19.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Do. 28.06. Do. 21.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Do. 31.05. Do. 24.05. Do. 17.05. Do. 10.05. Do. 03.05.
1 LH Schrägbankdrücken 3×5 Wdh. 3 Min. +
Pause: 30 Sek.
2 Sprint 3×3 Wdh. 10 m 3 Min. +

7. Kraftblock B

Wdh. Last Pause Do. 14.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Mo. 21.05. Fr. 11.05.
1 Split Squat 2×8 Wdh. 6 pro Seite 2 Min. 8/8 0/8 + + + + +

7. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Di. 17.07. So. 15.07. Sa. 14.07. Do. 12.07. Do. 05.07. Di. 03.07.
1 Kreuzheben 3×5 Wdh. 3 Min.

7. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh. 45 kg 3 Min. 8/8/8 50/55/60 8/8/8 8/8/8

7. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Fr. 24.08. So. 19.08. Fr. 17.08.
1 Box Jump 5 Wdh.
2 Medial Boxhop 5 Wdh.
3 Lateral Boxhop 5 Wdh.

7. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Fr. 28.09.
1 Kniebeuge 3×8 Wdh.

7. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×5 Wdh. 3 Min. 3×8 30 kg

7. Übungen für den Fuß

Wdh. Last Pause Fr. 13.07. Mi. 20.06.
1 Fußkreis 8 Wdh.
2 Miniband AR 8 Wdh.
3 Miniband baseposition Lateral Walk 8 Wdh.
4 Miniband gestreckte Beine Lateral Walk 8 Wdh.
5 Kniebeuge 3×5 Wdh. 30 kg 2 Min.

7. Kraftblock A

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 Kniebeuge 3×12 Wdh. 90 kg 2 Min. 5/4/5 110 6/6/6 105 6/6/6 110 8/7/4 100 8/6/6 Tempo 5/0/1 85 7/5 110 9/9/7 100 10/9/7 95 12/10/8 90 9 / 9 / 6 90 9 / 5 90
2 Gewichtsschlitten 2×1 Wdh. 10 m 2 Min. + + + + + 1 105 1 100 1/1 110 1 / 1 100 1 / 1 70 / 80
3 1 Bein Kniebeuge auf der Box 2×5 Wdh. Box 2 Sek. + + + + + 5 5 8/8 5 / 5

7. Kraftblock B

KH Press: 1sec hoch und 5-6sec runterlassen

Wdh. Last Pause Di. 17.07. Di. 10.07. Di. 03.07. Di. 26.06. Di. 12.06. Di. 05.06. Di. 29.05. Di. 22.05. Di. 15.05. Di. 08.05. Di. 01.05.
1 Bulgarien Split Squat 3×12 Wdh. re. 2 Min.
Pause: 10 Sek.
2 1 Arm KB Press 3×8 Wdh. 2 Min.

7. Kraftblock D

Wdh. Last Pause Noch keine Trainingseinheit erstellt.
1 1 Bein Wadenheben 3×8 Wdh. 2 Min. +

7. Block Movement

Wdh. Last Pause Mi. 05.09.
1 Shuffle 6 Wdh. + + + +
2 Crossover 6 Wdh. + + + +

7. Block Plyometrie

Wdh. Last Pause Fr. 29.06. Mo. 25.06. Do. 14.06. Do. 07.06. Mi. 30.05. Fr. 25.05.
1 Snap Down Base Position 5 Wdh. + + + + + + + + + + + + + +
2 Box Jump 5 Wdh. 30 cm + + + + + + + + + + + + + + 5 60
3 Lateral Bound 5 Wdh. + + + + + 2 Kontinuierlich + + + + + +